基础篇

（一）准备活动

打网球所使用的肌肉，事先要充分伸展，这对防止受伤以及更好地发挥水平有重要意义。

这里介绍几种简单准备活动，希望能供你参考。

你不妨思考一下各个动作是对活动哪个部位有作用。

肘部伸展

一只手伸直在头上，另一只手握住肘部，然后向下慢慢牵引，伸展到最大程度停止牵引，保持这种姿式一小会儿。

臂部伸展

一只手举至与胸高，伸直，保持这个高度向侧外方尽量伸展，另一只手从下压住手腕部位。

手指伸展

手心向下举至肩高，手向前伸。另一只手将指尖朝自己的方向掰。

正压腿

面对一定高度的物体站立，右腿提起，脚跟放在物体上，两手扶按膝关节，上体前俯做振压动作。

侧压腿

侧对一定高度的物体站立，右腿提起，脚跟放在物体上，配合手的动作，上体向右侧振压。

脚踝伸展

一只脚大步向前迈出，两手放在左腿膝关节上，脚跟不要离地，上体向正前方移动。

脚踝转动

脚踝贴着地面，脚脖子向外弯曲。

颈部伸展1

头慢慢向前倾，充分伸展，再回到原来的位置，然后头向后倾。

颈部伸展2

脸朝正面，颈部充分向左右伸展。

仰卧正压腿

两脚并拢坐好，两手撑在后面，一只腿弯曲，令其触到臀部。

仰卧侧扳腿

仰卧，一手放在体侧，另一只手放在另一侧膝关节外侧，慢慢地朝内侧扳腿。

屈膝前俯

盘腿而坐，两手抱脚尖，背不要弯曲，两肘触地。上体前俯，以胸触脚。

以膝触胸

仰躺，两手抱住膝关节向胸部牵引，以膝关节触胸。两腿交替进行。

触脚尖

两腿交叉站立，上体慢慢前屈，然后双脚分开站立，右手抓住左脚尖，左手抓住右脚尖，令身体弯曲。

屈膝送肩

两脚张开比肩宽，慢慢蹲下，两肩交替向前送。