一 少林达摩十二式易筋经

目前武林中贯名“少林”的易筋经功法最多，如“少林达摩易筋经”、 “少林韦驮易筋经”、 “少林罗汉易筋经”、 “少林金刚易筋经”等等，练法各异，五花八门。追溯源流，大都认为是少林嫡传，但真实师承，无从查考。

本功依照清代刻本中的易筋经画像和歌诀，重新编释出来，供有兴趣者练习和探讨。篇中歌诀选自古本，其中多为故人俗语，晦涩难懂，学者多悟。

总歌：

达摩面壁修禅定，僧众神靡根缘浅。

创得易筋导肢体，健身祛病兼延年。

秘传功夫世稀有，少林宗法藏真言。

高境非是一日事，勤学苦练不怕难。

1. 韦驮一献杵

歌诀：

立身期正直，

环拱手当胸。

气定神皆敛，

心诚貌亦恭。

练法：

韦驮，是佛教中的一位守护神，相传其神力惊人。杵是韦驮所使用的兵器。本套功法的前三势主要取意于韦驮将杵献给佛祖时那毕恭毕敬、庄重严肃的一个动作过程。

自然站立，两脚自然并拢，全身舒松，头往上顶，双目微合，舌尖轻舐上腭；双肘屈垂体侧，双手指尖触于两大腿外侧并微屈，腹部微收，膝微挺。此即“立身期正直”之意。然后逆腹式呼吸，默数12～24次。（图1-1）

双手掌由下向内翻。（图1-2）

向上抬臂，在上抬臂时两掌指尖渐渐合拢，两臂屈成抱柱之状，至手与胸平时停住，手心向内。至此时，气刚好吸满，并以意贯气达于两臂及掌指，此即“环拱手当胸”。（图1-3）

接着，两掌朝胸前收拢，至天突穴位置时，将掌翻转成掌心向下。（图1-4）

将气吞下，同时双手压至丹田前，然后呼气。（图1-5）

左手劳宫穴贴于丹田，右手掌握于左掌背，意守3～5分钟。（图1-6）

待丹田发热，口中生津时，将口中之津吞下，意送入丹田，逆腹式呼吸12～24次。此即“气定神皆敛，心诚貌亦恭”。

2. 韦驮二献杵

歌诀：

足趾拄地，

两手平开。

心平气静，

目瞪口呆。

练法：

承接上势，两手松开，吸气，两手贯劲下按至髂骨下止，然后将气呼出。（图1-7）

接着，两手同时翻掌，配合吸气，从小腹上托至胸前。（图1-8）

接着，两小臂内旋，两掌上翘相合，手指朝上，掌心相对，相距3寸许，配合呼气的同时，翻双掌由内至外竖掌，指尖向上，掌心向前。（图1-9）

接着，配合呼吸之际，双掌贯劲，缓缓向前方推出，直至两手与肩平。（图1-10）

将气呼出后，再吸气，两掌朝左右分开，两掌慢慢伸平，掌心向下，至两臂分展成一字平肩时止。（图1-11）

随即闭息，两手坐腕翘掌，二目圆睁，瞪视正前方，同时足跟提起，使两脚前掌或趾尖撑地（初学用脚前掌），腿膝挺直，两掌向左右撑劲。（图1-12）

逆腹式呼吸12～24 次后，两足跟落地，放下双手，平意静息。

3. 韦驮三献杵

歌诀：

掌托天门目上观，

脚尖着地立身端。

力周腿胁浑如植，

咬紧牙关不放宽。

舌可生津将腭抵，

鼻能调息觉心安。

两拳缓缓收回处，

用力还将加重来。

练法：

两手内合收至丹田前。（图1-13）

然后配合吸气，提到胸前，双掌指尖相对，由内向外同时翻掌，掌心向上，指尖相对，如托重物，向头顶上方托举，头也随之仰望。（图1-14）

将气呼出后，两臂内旋，使两掌翻腕成掌心向下，二目注视劳宫穴，咬紧牙，足跟抬起，全身力量靠两脚前掌支撑，身体平稳而不可动摇，舌顶上腭，用鼻调息作逆腹式呼吸12～24次。（图1-15）

数息完毕，两手握拳，配合吸气的同时，缓缓下落至腰际的同时，足跟也落地，肘向上提劲，两腋胁用劲夹力，如夹重物一般。两拳距腰3寸许停住，配合呼吸数息，每吸一口气，两拳及腋胁紧劲一次，共数49次。（图1-16）

然后松手、松体，自然呼吸。此即后两句口诀的练法。

4. 摘星换斗

歌诀：

支手擎天掌覆头，

更从掌内注双眸。

鼻端吸气频调息，

用力收回左右侔。

练法：

此势意为要将天星摘下来一般，伸手攀星时要伸长身体，踮起脚跟。意感抓住星斗后加劲用力把它摘下来。

左掌背反贴于腰际命门穴处，右掌停于小腹丹田前。（图1-17）

配合吸气的同时，右手经左侧方朝上缓缓举起，掌心向下；左掌上移，用掌背紧贴在右夹脊穴上，头上仰，目注右掌心。（图1-18为背面动作）

随即闭息，双足跟抬起，脚前掌撑地，两手同时紧握用力。两拳用力有下拉之意，两足前掌助身体有上撑之意。（图1-19为背面动作）

然后，松体呼气，换做左手上举，握拳拉的动作、要领与右手相同。（图1-20～22，图1-21、22为背面动作）

左右轮流进行24 次，放下双手，左手劳宫穴按在丹田上，右手劳宫穴按在左手背上，以逆腹式呼吸调息12～24次。（图1-23）

5. 倒拽九牛尾

歌诀：

两腿后伸前屈，

小腹运气空松。

用力在于两膀，

观拳须注双瞳。

练法：

此势是用力拉动九牛之意。拽即拉的意思，九头牛的力太大，拉不动就将身背对着牛，用手抓住牛尾进行反方向的拉动。

调息并下按掌至髂骨下。（图1-24）

上体右转，右脚前移半步，两手握空拳，左拳屈肘向右前举，至与双目平行相对；右手后移靠近右腿根部，距环跳穴5寸许，站稳后用鼻吸气，同时右腿随吸气缓缓挺直；右手与上体慢慢向后移动，左腿膝关节自然弯曲，成右高虚步。（图1-25）

然后呼气，同时右腿膝关节向前屈，左手与上体一起向前移动，左腿挺直，左脚尖触地，劲注两臂及拳，目注左拳眼。如此一呼一吸，来回练习12 次。（图1-26）

上体左转，将右手拳眼举至与二目平行相对时，左腿弓，右腿绷，与右边动作要领相同，唯方向相反，一呼一吸来回练习12 次。（图1-27、28）

6. 出爪亮翅

歌诀：

挺身兼怒目，

推手向当前。

用力收回处，

功须七次全。

练法：

此势的出爪，即前伸掌之意；亮翅即把两腋张抬亮出之意。

动作时，配合吸气，两手提至两肋处握拳，将气闭住，全身聚力，两腋生劲，数息约1 分钟后，松拳成掌，将气呼出。（图1-29）

然后配合吸气，翻双掌由内至外竖掌，指尖向上，掌心向前，劳宫穴内含。（图1-30）

接着，挺身正项，十指尖微扣，双掌贯力，配合呼气时，双掌犹如推动千斤重物一般，朝前缓缓推出，直至两手与肩平行时止；同时咬牙怒目，注视正前方。（图1-31）

然后配合吸气，将两手缓缓收回成图1-30 式样。

照此反复操做7次，将双手放下。

平心静息后，二目微合，用鼻均匀细长吸气的同时，两手经左右两侧上举，相合于头顶时双掌翻腕，沿任脉中线下按，待掌至胸前时气刚好吸满，并随掌下按之际吞咽入腹；双掌至髂骨下后，将气呼出。（图1-32～35）

7. 九鬼拔马刀

歌诀：

侧首弯肱，

抱顶及项。

自头收回，

不嫌力猛。

左右相轮，

身直气静。

练法：

此势取义在背上斜背着马刀，反手取刀时，一手握鞘，一手握柄，用力拔刀。

双手屈肘向上提至两肋。（图1-36）

配合鼻吸气，右手掌由内向外翻，掌心向上沿胸部经面部再绕过右耳后部，将手移至大椎约1.5 寸处握拳，拳心对大椎穴；与此同时，左手掌心向上、向左后移动，移至右肺腧穴约1.5寸处，握拳（拳心向后），此时将气闭住。（图1-37、1-37附背面动作）

接着，头部向左略转，双目斜视左肩；至此时，右手意想紧握刀柄，左手紧握刀鞘；右手用力向上拔刀，左手用力向下拉扯刀鞘，吸拔呼合，双手反复练习12次。（图1-38）

右手拔完12 次后，再换左手拔刀式，动作要领与右手拔刀法相同，唯方向相反，练习12 次。（图1-39、40）

然后松拳松体，平念静息。

8. 三盘落地

歌诀：

上腭紧撑舌，

张眸意注牙，

足开蹲似踞，

手按猛如拿。

两掌翻齐起，

千斤重有加，

瞪目兼闭口，

起立脚无斜。

练法：

此势意在人体上中下三盘一齐下落坠地，全部注力于两足尖，而身如虎踞龙盘一般的稳固。

两脚呈小八字步站立。（图1-41）

配合吸气的同时，两手自腹前中线上托，手心向下；托至头顶上空时，仰头、目注掌心。（图1-42）

将气闭住，两掌外旋腕，肘臂下屈，全身注力。（图1-43）

左右手翻掌各向左右下压至膝侧两旁，两腿微屈成小八字，下蹲之际足跟提起，脚尖支地；腰背伸直，意在丹田，咬牙瞪目，注视正前方；两掌成八字掌向下撑力，然后将气呼出。（图1-44）

动作姿势不变，吸气时两掌翻起上托（约与腰齐），呼气时两掌贯劲下撑，一呼一吸49次后，将双脚平放踏地，双手从膝向下如捞月状至两足跟时，随之将腿伸直，双手即成抱球状护于丹田前。（图1-45、46）

平意静息，逆腹式呼吸调息12～24次。

9. 青龙探爪

歌诀：

青龙探爪，

左从右出。

修士效之，

掌平气实。

力周肩背，

围收过膝。

两目注平，

息调心谧。

练法：

此势效法传说中的“龙”在探爪时的动作；其实就是以手画圆之法。

两拳抱于腰际。（图1-47）

配合吸气的同时，右拳提至右乳外侧，脚尖外展，右拳变掌，由右向左翻转，掌心向下，伸向左侧方，随吸气意劲注右臂，力达指尖。（图1-48）

待气吸满后闭住，右手五指张开，指尖屈扣成抓球状，掌心内含；直臂向左脚面下探，两膝挺直，腰随下探之势前俯。（图1-49）

右手至左脚背时，再向右脚背划移，右爪至右脚外侧后，外旋掌腕，扣指握拳。（图1-50）

然后将拳提起收腰际，用鼻将气呼出。

接着再做左手，动作要领与右手相同，唯方向相反。（图1-51～55）

10. 卧虎扑食

歌诀：

两腿分蹲脚似倾，

后伸左右腿相更。

昂头胸做探前式，

偃背腰还似砥平。

鼻息调匀均出入，

指尖着地赖支撑。

降龙伏虎神仙事，

学得真形也卫生。

练法：

此势取意虎伸腰的动作而成。卧着的虎要捕食食物，其动作姿态与虎伸腰之态没什么区别，有人将此势改名为饿虎扑食或恶虎扑食，则失去原功之真意。功中取卧虎之形即指明手脚不离开地面，而饿虎、恶虎在扑食时都是拼命一击，必然腾空，特别阐明。

上体右转，成右弓步式，双掌掌心向下，指尖向前，停于右膝上方。（图1-56）

接着，双手指尖触地，重心落在右脚上；吸气，身躯也同时向后移动，右膝关节屈约80度，左膝关节屈约90度，左脚尖触地，重心落在左足尖上，双手指尖不能离地。（图1-57）

然后，身躯向前移动，配合呼气。动作收回时吸气，意念集中在要扑获的食物之上。（图1-58）

如此一伸一缩，一呼一吸，共练习12次。

上为右式，再练左式，左式与右式练法相同，方向相反。（图1-59～61）

动作完毕，起身双腿伸直，两腿开立与肩同宽，左手劳宫穴贴丹田上，右手劳宫穴按在左手背上，进行调息，逆腹式呼吸练习12～24次。（图1-62）

11. 折躬

歌诀：

两手齐持脑，

垂腰至膝间。

头唯探胯下，

口更啮牙关。

掩耳聪教塞，

调元气自闲。

舌尖还抵腭，

力在肘双弯。

练法：

此势取义作揖打躬时的弯腰姿态。

两手自丹田处伸指成掌，由内向外翻，拇指向前，掌心向上，移至左右两侧。（图1-63）

同时环绕上举，屈双肘；将双手劳宫穴紧贴压在两耳上，双手十指抱住玉枕及双风池穴上，配合吸气的同时，两手中指微微接触，双腿伸直。（图1-64）

接着，上体徐徐前俯，低头弯腰，使胸部向前屈压双膝，面向地面，两膝挺直，头面尽量向两膝中间低垂下去，同时两掌心将两耳孔紧紧盖住，不让闻声。（图1-65）

自然呼吸12～24次后，即慢慢起身直立，双手仍抱头。稍息片刻，松两掌配合吸气从胸前下按至髂骨下停住，将口中津液配合吸满之气吞入丹田，意守片刻。（图1-66）

12. 掉尾

歌诀：

膝直膀伸，推手至地。

瞪目昂头，凝神一志。

练法：

两掌于腹前十指交叉，吸气的同时，双手上举至头顶上方，掌心朝上，两小臂内旋，使臂尽量抻拔。（图1-67）

接着，两掌下落，边落边翻掌，使掌心朝下，顺着身体前方下按，尽量使双掌触及地面，上体前倾成体前屈，膝关节直伸，双足成内八字，头部向上挺起，瞪目凝视正前方，自然呼吸12～24次。（图1-68）

收功时，身体缓缓站起，静立片刻后慢慢散步。

附：达摩大师易筋经精论

佛祖大意，谓登正果者，其初基有二：一曰清虚，一曰脱换。能清虚则无障，能脱换则无碍。无碍无障，始可入定出定矣。知乎此，则进道有其基矣。所云清虚者，洗髓是也；脱换者，易筋是也。

其洗髓之说，谓人之生感于情欲，一落有形之身，而脏腑肢骸悉为滓秽所染，必洗涤净尽，无一毫之瑕障，方可步超凡入圣之门，不由此则进道无基。所言洗髓者，欲清其内；易筋者，欲坚其外。如果能内清静、外坚固，登寿域在反掌之间耳，何患无成？

且云易筋者，谓人身之筋骨由胎禀而受之，有筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者、筋壮者、筋舒者、筋劲者、筋和者，种种不一，悉由胎禀。如筋弛则病，筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。若其人内无清虚而有障，外无坚固而有碍，岂许入道哉？故入道莫先于易筋以坚其体，壮内以助其外。否则，道亦难期。

其所言易筋者，易之为言大矣哉。易者，乃阴阳之道也。易即变化之易也。易之变化，虽存乎阴阳，而阴阳之变化，实存乎人。弄壶中之日月，搏掌上之阴阳。故二竖系之在人，无不可易。所以为虚、为实者易之，为刚、为柔者易之，为静、为动者易之。高下者易其升降，先后者易其缓急，顺逆者易其往来，危者易之安，乱者易之治，祸者易之福，亡者易之存，气数者可以易之挽回，天地者可以易之反覆，何莫非易之功也！至若人身之筋骨，岂不可以易之哉？

然筋，人身之经络也。骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅。如人肩之能负，手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者，皆筋之挺然者也。岂可容其弛、挛、靡、弱哉！而病、瘦、痿、懈者，又宁许其入道乎。佛祖以挽回斡旋之法，俾筋挛者易之以舒，筋弱者易之以强，筋弛者易之以和，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮。即绵泥之身，可以立成铁石，何莫非易之功也！身之利也，圣之基也，此其一端耳。故阴阳为人握也，而阴阳不得自为阴阳。人各成其人，而人勿为阴阳所罗。以血气之躯，而易为金石之体。内无障，外无碍，始可入得定去，出得定来。然此着功夫，亦非细故也。而功有渐次，法有内外，气有运用，行有起止，至药物、器制、节候、岁月、饮食、起居，始终各有征验。入斯门者，宜先树信心，次立虔心，奋勇坚往精进，如法行持而不懈，自无不立跻圣域矣！

般刺密谛曰：此篇就达摩大师本意，言易筋之大概。毫不敢加以臆见或创造一语。