怎么吃不得病,得了病怎么吃
上QQ阅读APP看本书,新人免费读10天
设备和账号都新为新人

第5章 蔬菜瓜果,吃对了才健康(1)

新鲜蔬果中含有丰富的抗氧化物,例如维生素A、维生素C、维生素E、β-胡萝卜素,以及这几年来非常热门的“植化素”,包括花青素、生物类黄酮素、茄红素、叶黄素等。这些强大的抗氧化物能帮忙扫除体内累积过多的自由基,保护细胞组织免于受到伤害,起到延缓衰老、促进健康的作用。

不同类别的蔬菜,营养不同

蔬菜是人的膳食维生素和无机盐的主要来源。由于蔬菜中还含有纤维素、果胶和有机酸等,能刺激胃肠蠕动和消化液分泌,对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用。

蔬菜按其结构及可食部分不同,可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类,其所含营养成分各有不同。

(1)根茎类,包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头、葱、蒜和竹笋等。马铃薯、山药、芋头、藕和甘薯中含淀粉较高,约15%~30%。每100克胡萝卜中胡萝卜素含量可达62毫克。胡萝卜素到人体内可转变为维生素A。维生素A主要用于预防干眼病和夜盲症,并能提高机体对疾病的抵抗力。

(2)叶菜类,包括白菜、菠菜、油菜、卷心莱、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等。叶菜类主要提供胡萝卜素、维生素C等营养成分。其中油菜、苋菜、雪里红、荠菜和菠菜富含胡萝卜素及维生素C,无机盐含量也较多,尤其是铁,不仅量多,而且吸收率也较高,因此是贫血患者、孕妇和乳母的重要食品。一般情况下,维生素在各种绿叶蔬菜中含量最为丰富。在绿叶菜中,除维生素C外,其他维生素含量均是叶部比根茎部高,嫩叶比枯叶高,深色叶比浅色叶高。所以,在选择蔬菜时,应注意选购新鲜、色泽深的蔬菜。

(3)鲜豆类,包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆和四季豆等。其蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐的含量均较其他蔬菜高。有些地区毛豆中的蛋白质含量可达20%以上,并含有丰富的维生素C和胡萝卜素。鲜豆中的铁易被消化吸收,蛋白质的质量也较好,所以是一种营养素丰富的蔬菜。

(4)瓜茄类,包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。瓜茄类的营养素含量均较低。但辣椒中富含维生素C和胡萝卜素。每100克辣椒中含维生素C 185毫克,是一般蔬菜的几倍。西红柿、西瓜、南瓜等含胡萝卜素和维生素C也较多。如果每人每天吃2~3个西红柿,就可以满足一天对维生素C的需求。

蔬菜虽含有丰富的维生素和无机盐,但烹调加工不合理,可造成营养的大量损失。B族维生素和无机盐易溶于水,所以蔬菜宜先洗后切,减少蔬菜与水和空气的接触面积,避免损失营养素。洗好后的蔬菜,放置时间不宜过长,以避免维生素氧化被破坏,尤其是要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。烹调时,要尽可能做到急火快炒。为了减少营养损失,烹调时,加入少量淀粉,可以保护维生素C不被破坏。有些蔬菜如菠菜等,为减少草酸对钙吸收的影响,在烹调时,可先将蔬菜放在开水中焯一下后捞出,使其中的草酸大部分溶留在水中。

蔬菜鲜嫩,富含水分,具有生命活力,因此应尽量选择新鲜蔬菜食用。要特别注意防止吃腐烂的蔬菜,尤其是烂白菜绝对不能吃。因为白菜中含有大量的硝酸盐,腐烂后经细菌作用,可转变成亚硝酸盐,而亚硝酸盐是致癌物质。

蔬菜和水果可以相互替代吗?

营养专家研究发现,蔬菜的营养与水果相比,除鲜枣、山楂、猕猴桃、柑桔等含维生素C特别多的水果以外,很多水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜,尤其不如绿叶蔬菜。但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。近年来,我们发现猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。经常吃不同种类的水果可增进食欲、帮助消化,对人体健康非常有益。值得注意的是,各种蔬菜、水果所含的营养素及保健功能因子不尽相同,所以在日常膳食中,我们应将不同品种的蔬菜、水果调配着吃,力求多样化,确保营养均衡。

各色蔬菜搭配吃

专家们建议开展食品的“四色运动”,旨在提倡人们在每天的膳食中要把各色食物搭配起来吃,这不仅能刺激和增加食欲,而且能避免因偏食而造成的营养缺乏症和其他病症。

各种颜色的蔬果都要摄取,千万不要独独钟爱某一类食材。因为,各种营养素其实是相辅相成的,饮食越均衡、食物选择越多样化,越能摄取更全面的营养素,这么一来,食物才能发挥其营养价值,达到预防疾病的效果。

实验证明,蔬菜颜色和营养的关系不仅密切,而且还有某种规律性,即颜色越深的蔬菜含维生素及胡萝卜素越多。换句话说,蔬菜营养的高低遵循着由深到浅的规律,其排列顺序是绿色、红色、黄色、白色。比如红薯的营养价值比白薯高得多;紫茄中的维生素P、维生素B1是青茄的2倍;大葱绿色部分所含的各种维生素要比葱白部分高4~10倍。为了满足人体对各类维生素等营养成分的需要,须做到饮食品种多样化。

科学家分析指出,白色蔬菜如竹笋、菜花、马铃薯、茭白等,成分以糖、水为主,营养素较少;黄色蔬菜,如南瓜、笋瓜等,营养价值比白色蔬菜略高;红色蔬菜,如西红柿、红辣椒、胡萝卜等,营养价值高于黄色和白色蔬菜;绿色蔬菜,如芹菜、油菜、菠菜、韭菜、绿辣椒、空心菜等,含有丰富的维生素B1、维生素B2和维生素C等,还含有胡萝卜素及多种微量元素,营养价值高于红色蔬菜。

所以,人们在购买蔬菜时,不能忽略了其颜色,应做到各色食物搭配食用。

同时,也要注意烹调方法对营养的影响。黄瓜、萝卜、西红柿等维生素C的含量虽不如绿叶菜多,但能生吃或冷拌吃,损失少,所以也是维生素C的一个良好来源。

火旺、油多的菜宜少吃

许多人认为,火旺、油多炒出来的菜才好吃。其实油放得过多,菜的表面会形成一层“油膜”,不仅使各种调味料难以渗入菜中,影响其滋味、营养及鲜美度,而且会妨碍肠胃消化液与菜的接触与融化,影响人体对营养物质的消化与吸收。

另外,如果火太旺,油锅的高热会破坏油脂原有的结构及成分,而使营养物质变为对人体有害的物质,如致癌物3,4-苯并芘等。人若经常食用这类有害物质的菜肴,就容易产生胃炎、胃溃疡等消化系统疾病,严重的会引起癌症。

此外,经常食用油脂过多的菜肴,还会增加胆汁及胰液的分泌,久而久之容易诱发胆囊炎、胰腺炎、习惯性腹泻等。

因此,要提倡省油的烹调方法,如煮、蒸、炖、氽、卤、酱、扒、焖等,中老年人的膳食尤其应该采用这些烹调方法,按成人的亚油酸需要量,每人每日8克植物油即可。

绿色食物可养肝护肝

中医认为,绿色(含青色和蓝色)入肝,有益于肝气循环、代谢,还能消除疲劳、疏肝解郁,平复激动或紧张的情绪,同时能使人富有生机与活力。多吃些深色或绿色的食物能起到养肝护肝的作用,它们是良好的人体“排毒剂”。平和体质者感觉精神压力大或有悲伤的情绪时,吃一些绿色食物则能缓解精神压力,消除悲观的情绪。

常见的绿色食物有菠菜、黄瓜、青椒、生菜、猕猴桃、荷兰豆、花椰菜、芹菜、绿豆、雪里红、油菜、莴苣、卷心菜、贝壳菜、韭菜、豆瓣菜、小松菜、香菜、萝卜、豆苗、大葱等。

另外,五行中青绿克黄(木克土,肝制脾),所以绿色食物还能起到调节脾胃消化吸收功能的作用。可见,绿色食物始终扮演着生命健康“清道夫”和“守护神”的角色,因而备受人们青睐。

现代医学也证实,多吃绿色蔬菜能帮助人体肝脏更好地排毒。因为它们中富含叶绿素和多种维生素,能清理肠胃,防止便秘,减少直肠癌的发病。它们的净化能力很强,在帮助人体排出“垃圾”的同时,还能补充维生素和矿物质,激发体内的原油动力,促进消化和吸收。

此外,绿色蔬菜中含有丰富的叶酸成分,而叶酸已被证实是人体新陈代谢过程中最为重要的维生素之一,可有效地消除血液中过多的同型半胱氨酸,从而保护心脏和肝脏的健康。绿色蔬菜还是钙元素的最佳来源,对于一些正处在生长发育期或患有骨质疏松症的人,常食绿色蔬菜无疑是补钙佳品。

推荐食谱

1.青椒炒苦瓜

原料:青椒、苦瓜各250克,盐4克,味精2克,麻油10克。

制法:

(1)将青椒去蒂、籽,洗净;将苦瓜洗净,剖成两半,挖去瓤,斜切成厚片。

(2)锅架火上,不放油,用小火分别将青椒和苦瓜片煸去水分,锅放油烧热,下入青椒、苦瓜片煸炒,继而下入盐、味精炒匀,淋入麻油即成。

2.三鲜烩

原料:鸡脯肉、胡萝卜丁各100克,鸡蛋(取蛋清)1个,嫩豌豆25克,番茄丁50克,肉汤、料酒、牛奶、鸡油、干淀粉、盐各适量。

制法:

(1)将鸡脯肉洗净,剁成肉泥;将少许干淀粉用牛奶调和成汁;把鸡蛋清和鸡肉泥放在一起拌匀。

(2)把肉汤入锅中煮沸,下豌豆、胡萝卜丁、番茄丁,待肉汤滚沸后离火,用筷子把鸡肉泥从碗边一点一点地拨进锅内,每个鸡肉泥要和豌豆大小一样,待拨完后将锅烧沸,最后把淀粉汁倒入锅中勾芡,放入盐、鸡油、料酒,煮沸,盛出即可。

生吃、凉拌的美味与担忧

很多蔬菜可以熟吃,也可以生吃。凉拌菜清凉爽口,味美色鲜,营养丰富,是人们非常喜爱的食品。

从营养学的角度来看,生吃蔬菜可以保证营养成分不受烹调加热而遭破坏。由于生蔬、生汁中的活性生物质与人体接近,可使白细胞处于正常状态,使因吃熟食而损伤的免疫机能得以恢复。生吃蔬菜还能使其中所含的抗癌因子更有效地接触人体黏膜细胞,从而更好地发挥防癌抗癌作用。又如,在许多蔬菜中含有的“干扰素诱生剂”可以刺激人体正常细胞,使其产生干扰素,进而产生一种“抗病毒蛋白”,从而有效抑制病毒中蛋白质的合成,达到抑制癌细胞生长的作用。

但是从安全的角度来看,在我国,蔬菜被污染的情况仍然很严重,蔬菜中会含有、黏附很多对人体健康不利的细菌、病毒和寄生虫卵,过量或不恰当的食用容易引发疾病。

(1)随着农药的普遍使用,使蔬菜黏附上有毒污染物,而这些被病原体、农药、污水污染的蔬菜,仅用自来水冲洗甚至用洗洁净清洗也不能把病菌和有毒物质全部清除掉。

(2)蔬菜的整个生长过程离不开肥料,目前农村中常用的有机肥主要是粪便、垃圾等,其中可能含有大量的痢疾、伤寒等病菌和肝炎、流感等病毒,以及蛔虫、钩虫等多种寄生虫卵。通过施肥,这些病原体很容易附着在蔬菜上,人吃了会影响健康。

所以,如果生吃蔬菜,必须很好地清洗和除菌,最好不要太过频繁食用,以免受害。

清除蔬菜残留农药的方法

我们都知道,在农业现代化的今天,在植物上使用化肥农药等人工合成化学物质已经很普遍,也无法避免。但是,农药等化学品毕竟对人体有危害,所以,在我们无法改变大的现实的前提下,只能自己通过一些科学有效的方法,将农药对我们的伤害减到最低。

一般而言,农药都是喷洒在蔬果的表面,可用以下几种方法进行清除。

1.清水浸泡法

用清水浸泡是清除蔬果上污物和残留农药的基本方法,主要用于叶片类蔬菜,如菠菜、生菜、小白菜等。由于这类蔬菜叶片薄,不方便用手清洗,它们表面的蜡质有着隔离的作用,使得农药不容易渗进,所以叶片类蔬菜直接用清水浸泡,就能起到减少农药残留的作用。

清水浸泡的正确做法是,先用清水冲洗掉蔬果表面的污物,并剔除有污渍的部分,然后用清水浸过蔬果5厘米,用流动水浸泡不得少于30分钟,必要时还可加入果蔬专用的清洗剂,反复清洗浸泡两到三次。对于花类蔬菜,如菜花等,可先放在水中漂洗,在盐水中泡洗一下,即可清除残附的农药。此外,包叶类蔬菜如圆白菜等,在冲洗浸泡前,应该先去除那些含农药较多的最外层叶片。

2.流水冲洗法

严格来说,不同蔬果的清洗方法是不一样的。如清洗茄子、青椒、苹果、梨等蔬果,人们习惯用手在其表面轻轻搓洗。这样虽然可以有效去除部分农药,但也把它们表面的天然蜡质搓掉了,如果这时再用清水长时间地浸泡,就容易使残留的农药渗进蔬菜或果肉的内部。所以,像茄子、青椒、苹果、梨、葡萄、草莓等果蔬最好用流动水冲洗。

3.碱水浸泡清洗法

对蔬果造成污染的农药品种主要是有机磷类杀虫剂。研究表明,大多数有机磷类杀虫剂在碱性环境下能够迅速分解,所以,用碱水浸泡是去除蔬果表面残留农药的有效方法之一。一般的做法是:在清水中加入5~10克的食用碱,配制成碱水,再将初步冲洗后的蔬果放入碱水中。我们可以根据菜量的多少来配制碱水。在碱水中浸泡5~15分钟后再用清水冲洗蔬果,重复洗涤3次左右效果更好。碱水浸泡法对于去除农药方面很有效,但对食品中的维生素有一定破坏作用。

4.加热烹饪法

很多杀虫剂会随着温度的升高而加快分解,所以对于一些以上几种方法都难以处理的蔬果可以通过加热法来除去部分残留农药。加热法常用于芹菜、菠菜、小白菜、圆白菜、青椒、菜花、豆角等蔬菜。一般做法是将清洗后的蔬菜放于沸水中2~5分钟再捞出,然后用清水洗一两遍。