DAY 81 准妈妈做做凯格尔运动

凯格尔运动又称为骨盆运动，是一套可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习。孕期经常做凯格尔运动，可帮助加强盆底肌肉锻炼，有利于促进尿道、膀胱、子宫、阴道和直肠健康，还可以帮助防止孕期尿泄漏。准妈妈最好在刚怀孕时，就开始做盆底肌肉运动，并且要一直坚持下去，成为伴随自己一生的好习惯。

· 凯格尔运动的具体步骤

在开始锻炼之前，要排空尿液。在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的用力是错误的。

1．平躺，双膝弯曲。

2．收缩臀部的肌肉向上提肛。

紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉支撑），此感觉如尿急，但是无法到厕所去完成排尿的动作。保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢地放松，5～10秒后，重复收缩。

刚开始时，准妈妈可以在一天中分多次锻炼骨盆底肌肉。随着骨盆底肌肉力量的不断增强，准妈妈可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。