跪姿体式

抬腿式

功效：锻炼臀部肌肉，减少臀部多余脂肪，提臀翘臀；伸展两腿后侧韧带，拉动伸展腹肌、腰肌，塑造纤细的小蛮腰；反方向伸展脊椎，促进背部血液循环，消除脊椎紧张和疲劳；锻炼身体的平衡感，强化注意力。

1　自然跪坐，臀部坐于脚后跟处，脚背贴地；腰背挺直，目视前方，双手放松，掌心贴于大腿上侧。

2　吸气，大腿抬起与小腿垂直，双手向前撑于地面，使身体成四肢着地跪姿；注意保持腰背挺直，头部面向地面，使头、腰、背在同一直线上，与地面平行。

3　呼气，头部抬起，右腿从后方向上抬高，脚尖向天空延伸；注意保持左右骨盆的平稳，腿部抬起时不要使骨盆翻转；保持姿势1次呼吸的时间。

再次呼气时，左手抬起向前伸直，右腿进一步向上延伸，保持2次呼吸的时间。吸气时慢慢收回，恢复到开始的姿势，调整呼吸，手臂和腿部换边重复操作。

腿部和手臂歪斜，极易使身体失去平衡，翻转跌倒；身体歪斜还极易扭伤腰部或脊椎，长期坚持错误的姿势还可能引起脊椎侧弯等严重后果，所以一定要注意。

首先要保持手掌、膝盖和骨盆平稳、对称，保持身体的平衡，不要出现一前一后、一高一低等状况；保证身体平衡后，单腿向上伸展，向上伸展的小腿与跪于地的大腿要与地面保持垂直，不要左右偏转，使身体呈现积极向上的姿态。

跪姿伸腿式

功效：腿部的拉伸可有效增强腿部韧带、肌腱和肌肉的伸展性，同时有助于消除腿部赘肉，塑造流畅的腿部线条。手臂的拉伸则可增强臂部、手部和背部肌肉的伸展，消除手部和背部的赘肉，达到细臂美背的双重功效。

1　跪姿直立，脚背着地，大腿与脊柱成一条直线。肩膀放松，身体放松，双腿并拢或微微分开皆可。

2　迈出右腿，伸直，脚掌放在地面。上身保持平直，双手自然下垂，放在大腿两边，眼睛看向前方。

3　吸气，绷紧右腿，脚尖勾起，拉伸右腿韧带；呼气时俯身向前，双手撑压于右腿两侧；不要塌腰，使腰背、颈部保持在一条直线上，并与地面平行；停留保持3次呼吸的时间，感受背部、手臂、大腿的拉伸。

4　再次呼气时，掌心沿地面向前滑动，身体进一步下压，贴近伸直的右腿，停留保持2～3次呼吸的时间。吸气时，以头的力量缓慢带动身体抬起，收回右腿，换腿练习。

若上身下压，不能完全使腹部贴近大腿时，可以把手轻放在小腿上（或左右两边垫瑜伽砖），但依然要保持脊背平直。注意肩部是向前延展的，不要耸起。

练习此式时，前腿膝盖容易弯曲，后腿与地面不垂直，这样会使身体重心不稳；同时，上身的脊柱弯曲后，便失去了背部和臂部拉伸的效果。

练习此式时，肩膀要保持放松，手臂向前延伸，身体重心放于双腿；左右骨盆保持平整，不要左摇右晃；身体前俯时，腰背要保持平直，均匀释放每个脊椎的压力，切忌弓腰塌背；身体柔韧度较高的练习者，尽量将前侧伸直的单腿的脚尖勾起，拉伸韧带。

骑马式

功效：打开骨盆，刺激舒缓骨盆的压力和紧张感，促进盆腔内血液循环，滋养盆腔内生殖器官并强化其功能；拉伸腿部，收紧腹部，有效消除或减少腹部及腿部多余脂肪，让松弛的身体线条变紧实；强化腿部及腰腹肌肉力量，增强身体的平衡力。

1　跪姿直立，腰背挺直，吸气时右腿弯曲向前迈出一步，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；掌心贴于右膝上。

2　保持腰背挺直，手臂伸直，指尖向下；呼气时臀部收紧，身体向下压，让指尖尽量贴近地面，使髋部有拉伸感，保持1次呼吸的时间。

3　再次呼气时，髋部下压，腹部收紧，身体慢慢弯曲向后；头部慢慢往后弯曲，拉伸颈椎；肩部打开向后，指尖尽量贴近地面，打开胸腔；保持姿势3次呼吸的时间。

4　吸气，手掌撑腰，身体慢慢回复到开始的姿势，再收回右腿，双腿跪在垫子上。呼气时身体前俯，臀部坐到脚跟上，休息片刻，再换腿进行练习。

初学者或者腰椎有病者容易过度挤压脊椎使其受伤，因此必须要量力而行，以不超过自身可承受的力度进行练习。若感到后背受到强烈的挤压，或有头晕、恶心等症状时，表明已经超过自身极限，应立即停止下弯。同时，要注意保持重心和正确的位置，以免颈部与脊柱受伤。

练习此体式时一定要注意动作不要超过自身的极限，否则很容易给脊柱带来伤害。另外，动作宜缓慢、稳定地进行，脊柱要有控制地后弯和抬起，不能急头急脑，必要时可以用手辅助。要注意保持髋部、膝盖、肩部等部位的正位，要正对身体的前方，分别与地面保持平行，不要左右翻转。

骑马变形式

功效：通过身体的伸展可以调理脊椎和腰椎，矫正脊椎变形，治疗脊椎盘错位和腰椎盘突出，减轻腰酸背痛及坐骨神经痛；拉伸跨步和腿部弯曲的动作，有助于增加骨盆的血液供应，按摩结肠等器官，还能促进激素分泌，有效防止便秘等结肠类疾病。

1　跪姿，右膝前弯，向前迈出一步，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖，使右腿与地面形成一个直角。呼气时身体向左胯前方压，使左胯前端有拉伸感。

2　右手按压于右膝的上方。左腿弯曲勾起，身体左转，左手握住左脚脚尖。

3　右手打开，手肘撑住右膝膝盖，右手结智慧手印；头部右转，双眼注视前方；呼气时左肘弯曲，拉住左脚脚尖向臀部靠近，保持2～3次呼吸的时间。吸气时恢复到开始的姿势，调整呼吸，换腿练习。

此体式若不能较好保持身体平衡，会给膝关节带来较大压力，扭伤膝盖，拉伤大腿内侧与后侧肌肉；肩膀倾斜也会造成肩部、颈部肌肉紧张。

练习这个体式时，注意保持身体平衡，膝盖不要左右晃动；肩膀放松放平，不要缩肩或单肩翻转；胸腔向前打开扩张，脊椎挺直，保持向上伸展，不要前倾；下压骨盆，不仅可以保持平衡，更有利于伸展髋部。练习时注意感受大腿内侧、后侧的拉伸，使腿部肌肉得到锻炼。

下犬式

功效：练习此式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态；修饰全身线条，为脊柱注入活力。

1　假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部、肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2　身体呈四角式跪姿，双腿分开与臀部同宽，脚趾贴近地面，双手支撑地面，双手间距离与肩同宽。

3　吸气，臀部抬起，伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的时间。

图中动作的错误很容易引起练习者的颈椎和背部的扭伤，因为腿部膝盖弯曲减轻了腿部后侧的拉伸，双肩和腰背不在同一平面，也无法使双臂对背部施加压力，让腰部得到应有的锻炼。

练习本体式时，注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状态下延伸，便可使身体得到正确的伸展。双腿伸直，脚跟踩地，感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸；腰背平直，双手撑地，尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬，将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

蜥蜴式

功效：此体式可以舒缓背部的僵硬和紧张感，消除背部多余的脂肪；纠正不良体态，美化背部线条；还可以促进面部的血液循环，细致颈部、面部肌肤；身体前侧充分伸展，利用重心的移动和地心的引力来刺激体内的横膈膜，可增强呼吸系统的功能。

1　跪姿，挺直腰背，臀部坐于两脚跟上，掌心贴于大腿上侧，调整呼吸。

2　弯曲手肘，前臂相叠，掌心扶住手肘；吸气，上半身向前倾，两前臂与小腿贴地，支撑身体；将腰背挺直，保持在一条直线上。

3　呼气，手臂向前滑动，身体向前移动，直至下巴、胸部贴住地面；臀部抬起翘向天空，大腿抬起与小腿成90度角，腰背保持在一条直线上。保持姿势3～5次呼吸的时间，然后全身放松，缓慢恢复原位。

练习此式时，最容易出现的错误就是，手臂因承受不住身体的重量，而弯曲脊柱以减轻压力。长期依照此错误的姿势练习，可能造成肩部肌肉紧张，形成不良的体态。

练习此式时，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面，让大腿始终与地面垂直，以减轻膝关节的压力，以保护膝关节。把重心移到胸部，利用地心引力让胸部往下垂；移动过程中，肘不应移动，在整个过程中移动身体时大臂肌肉始终保持收紧状态，以稳定身体，防止肘关节和膝关节在不均匀用力的状态下受伤。

塌式

功效：反方向伸展脊椎，消除脊椎压力，强化脊椎周围肌群力量；打开胸腔，增强肺活量，促进身体氧气的供给；有效拉伸肩部、颈部、手臂、腰腹等部位的脊椎，促进脂肪燃烧，完美各部位的线条。

1　坐姿，双膝并拢，小腿打开，使臀部坐在两脚之间的垫子上；双手放松，掌心贴于膝盖上，目视前方。

2　身体慢慢向后仰，双手向后移动，抓住脚掌；肩部微微向后向下压，打开胸腔，挺直腰背，吸气，保持1次呼吸的时间。

3　再次吸气，掌心抵住脚掌，身体慢慢向后仰，手肘撑地；腰背保持平直，颈部不要弯曲，与肩背保持在一条直线上。

4　头部慢慢往后仰，以头顶百会穴着地，背部向后弯曲呈弓形，呼气时胸腔打开向上顶起，放松肩部，细细体会脊椎向上不断延伸的感觉，保持2次呼吸的时间。

5　两臂举起，前臂交叉相叠向后打开，放于头后；呼气，将胸腔进一步向上顶起至极限，使脊椎得到个人最大限度的伸展，保持2～3次呼吸的时间。

腰腹力量不足和肩膀打不开的练习者，很容易将肚子而不是胸椎向上送出。用力部位不正确不仅会让上身抬起变得困难，且容易拉伤腰腹部肌肉。

练习此式时，上身的重量不应该全部落在手掌上，而应以胸部向上、向前的力量带动身体向上延伸；颈部不要过于后仰，双眼注视前方，有助于缓解颈部带来的压力；肩部应放松打开，胸部缓缓向上顶；身体不要弯曲扭转，要保持双臂、头部、背部、腿部等部位的中心线。

跪姿背部舒展式

功效：预防乳房下垂，有扩胸、丰胸的作用；消除肩背的酸胀感，矫正双肩不平、含胸等不良体态；加强面部血液的循环，细致面部肌肤。

1　跪坐在垫子上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。双手在背后交叉握拳，眼睛直视前方，调整呼吸。

2　吸气时身体有控制地缓慢前倾，上半身平直地与大腿贴合，额头贴地，保持1次呼吸的时间。注意脊柱不要弯曲，臀部不要翘起，保持身体中线不要扭曲。

3　再次吸气时，头部顶地，将臀部抬起，手臂向上伸直；保持2次呼吸的时间，注意保持腰背的平直，大腿与地面垂直。颈部前屈有压力时，可在头部放一块瑜伽砖或枕头，帮助动作的完成。

4　吸气时，慢慢放下手臂，手背贴地；再慢慢放下臀部，坐于脚跟上；脊椎一节一节放松，将重量放在大腿上；颈部慢慢放松，额头贴地，深呼吸，以缓解颈部、背部压力。

练习此式时，如果注意不到姿势的错误，臀部上抬不够，大腿无法与地面垂直，很容易前额着地，致使胸腔无法打开。这种姿势容易使人憋气，长时间进行错误姿势的练习容易让人感觉缺氧、疲劳、肩周及颈部肌肉紧张。

练习此式时，要有良好的身体控制力，身体向前倾和手臂向天空伸直的时候，都要注意好大腿与地面是垂直的；这个姿势在练习时一定要注意打开胸部，肩胛骨尽量靠近；手臂尽量向上拉伸，指向天空，不要下吊，以免引起扭伤；头部一定要头顶着地，不要前后滚动，否则极易引起颈椎拉伤。

骆驼式

功效：改善背部线条，舒缓背痛及肩痛问题；扩展胸部，改善呼吸系统的疾病；促进整体血液循环，改善经期不适；拉伸腿部前侧肌肉，美化并修长腿部线条。

1　跪在垫子上，腰背挺直，臀部坐于脚跟上，手臂自然下垂，落在身体两侧。

2　吸气，双膝微微打开，上身立起，用右手去抓右脚掌，左手去抓左脚掌。注意保持身体平衡。

3　呼气时，双手撑住脚跟，髋部朝前推，身体慢慢向后仰；头部放松，自然下垂，保持3～5次呼吸的时间。

练习此体式错误时，由于需要尽量用双手抓到双脚脚掌，导致大腿后仰，不再与地面垂直，髋部向后压也起不到拉伸腿部前侧、收紧臀部的效果，还会让初学者感到头晕，容易过度挤压腰部、颈部的脊椎。

练习此式时，身体的各个部分应协调好。骆驼式体式要求练习者的脊椎有较好的韧性，能向后弯曲一定的幅度，身体从正面看一定要在正位，不能左右不平；肩膀向后打开，胸部向上挺起，髋部朝前推，感受到臀部肌肉向内侧收紧，背部得到温暖的挤压。

髋屈肌伸展式

功效：这个体式可以有效地伸展整个大腿前侧的肌群，避免过度伸展腿后侧肌群所造成的肌肉单向性紧张，并且可以增强平衡、协调和集中注意力的能力。

1　双膝跪立于垫子上，双手扶住右膝，右脚向前跨出一步，小腿垂直于地面；左腿向后伸展，身体保持挺直，髋部打开。

2　呼气，指尖撑住右腿两侧地面，髋稍向前推送，身体向前倾，左脚向上勾起，保持姿势2～3次呼吸的时间。

3　吸气时，身体挺直，双臂伸直，双手握住左脚尖；呼气时，脚尖向后压，双臂伸直，肩部打开，臀部收紧，体会胸腔的扩张，保持2次呼吸的时间。

4　再次呼气时，身体再次前倾，双肘弯曲，将左脚跟拉向臀部，保持3～5次呼吸的时间。吸气时打开双手，轻轻放下左脚，回到基础跪姿，换腿练习。

练习此式最容易犯的错误就是上身前倾时，髋部向后，使髋部不能打开。这样也易失去身体的重心，给脊椎、肩膀带来极大的压力，容易造成身体各个部位的肌肉拉伤。

练习此体式时，要保持身体的平衡，在身体能够很好地平衡后，再尽力将胯往前推，达到后腿的脚跟贴近臀部的效果；如果感到大腿后侧痉挛，就说明已经达到身体的极限，此时应该立刻停止动作；练习较为熟练后，若想要增强练习强度，最好的方法是使左大腿尽量贴向地面并使骨盆稍向前倾。

猫式

功效：练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果；能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性；且有一定的瘦腰功效，特别适合久坐不动的职场女性。

1　四肢着地跪姿，双膝微微分开，头部摆正，颈部与肩背平行；臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直；双臂伸直撑在肩膀正下方，与地面垂直，手指指向身体前方。

2　吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈像猫一样向下弯曲的弧线；头部慢慢抬起，注视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高，保持3～5次呼吸的时间。

3　呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方，注视大腿的位置，感受背部的伸展，保持3～5次呼吸的时间。配合呼吸，重复练习5～8次。

练习此式时，最容易出现肩部耸起，使颈椎、脊椎得不到充分伸展的情况；同时，身体也得不到充分的放松，反而可能增加肩颈压力，造成肩颈疲劳与酸痛。

练习此体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。在保持身体平衡的前提下，内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放。身体内收时，要尽量向内收起肩膀，拱起腰背；身体向外延伸时，腿部要尽量向后上方伸展，腰部、颈部和肩膀也尽量打开，使身体得到伸展。

猫式变形式

功效：猫式变形式可以滋养脊神经，使脊柱更富弹性；颈、肩、腰、背在伸展和扭转中都得以放松，可以缓解身体多个部位的酸痛；腰部侧弯的体式可以锻炼到腰部的肌肉，按摩内脏器官，女性的各种妇科疾病能得到有效调理。

1　跪姿，双手和双脚微微分开，膝盖与双臂都调整至与地面垂直。臀部收紧，手指指向身体前方，头部微微向前伸，眼睛看向地面。注意腰背要与地面平行，不要内凹或上拱。

2　呼气，身体左转，左手撑住地面，头部右侧与右臂贴地，感受腰肩的扭转；保持2次呼吸的时间，注意保持下半身不动，骨盆正对地面，稳固住身体。

3　再次呼气时，左臂向上举，眼睛注视右手指尖，注意力在腰、肩部；臀部不要左右晃动，小腿紧贴地面，保持3次呼吸的时间。吸气时回复到开始的姿势，换方向重复练习。

图中的错误姿势很容易让练习者发生腰椎、颈椎的扭伤。

练习此体式时，一定要注意保持好身体的平衡，以免扭伤腰椎和颈椎。手部向上伸展时，观察两肩是否平行成一条直线。胸部、肩部打开，才能使侧腰得到良好的伸展；大腿要与地面保持垂直，髋部不要左右晃动，稳定住下身，才能让上身得到更好的锻炼。

鹫鸟变形式

功效：此体式能锻炼到平时很容易被忽视的手臂内侧，可以美化手臂和胸部线条，柔软手臂关节；纠正日常生活中的不良体态，塑造良好的气质；同时可以锻炼脊椎，培养集中注意力的能力。

1　坐姿，右腿向前弯曲，大腿与小腿贴合；左腿向后伸展，脚背贴地；身体与右腿膝盖方向保持一直，双手扶住右大腿上侧，腰背挺直，目视前方。

2　呼气，尾骨收紧，两臂从体前上举，掌心相对，指尖向上空延伸。

3　吸气，将右手弯曲，前臂与地面垂直，掌心面向面部，左手臂继续向上伸直；再收回左臂，置于右手肘上，两臂交叉，掌心相对。

4　呼气时，手臂拉动身体向后仰，肩膀放松，手臂尽量往后推，注意力在胸部，眼睛看向指尖，保持3次呼吸的时间。吸气时恢复到基础坐姿，换边重复练习。

图中错误之处在于，手臂没有交叠拉伸，这样便达不到锻炼手臂的效果。后仰时，则要保持身体中正，脊椎不要左右扭转弯曲，以免发生扭伤。

练习此体式时，手臂要保持向上伸直，手肘相叠时前臂要与地面垂直。若双手无法合掌，可以放在一手的手腕处位置，手臂内侧有拉伸的感觉即可；手臂带动身体后仰时，骨盆与双肩要保持正确的位置，不要翻转，还要注意呼吸的配合，不要憋气。

脚尖跪式

功效：此体式踮脚尖的动作能够强化脚踝和脚趾的力量，使脚踝圆润可爱，十指灵活修长；可促进脊椎的伸展，改善寒背；调理手部、手肘关节、膝盖、脚踝，增强这些部位的韧性，避免运动损伤。

1　跪坐在垫子上，腰腹部收紧上提。双膝与大腿保持并拢，将意念专注于腰椎，吸气。呼气，头顶的部位向上延伸。

2　控制好身体，保持平衡，慢慢踮起脚尖。双手可以轻触地面，以保持身体平衡。

3　吸气，抬起手臂，向前方伸直，身体保持平衡，脚跟不要落下。

4　缓缓呼气，双手慢慢举起，掌心在胸前合十。保持3～5次呼吸的时间，在每次吸气时上提腰椎。

练习此式时，最容易出现腰腿力量不足而使脊椎前弯的状况。脊椎向前弯曲会给脚踝带来更大的压力，肩部得不到放松，同时还会让胸腔受到压迫，令练习者感觉头晕。

练习此体式时要格外小心，上身进行动作时，下半身一定要保持好平衡后再缓慢上抬，不可操之过急。尽量让腰背保持挺直，在感觉舒适的前提下保持住姿势，配合呼吸。练习熟练后，可试着将脚尖踮得更高，脊椎往上尽量延伸，这些都对身体的平衡力有着更高的要求。

狗变式

功效：此动作中双腿向外伸展，锻炼到了臀部的两侧，使臀部的肌肉更加结实；拉伸了双腿内侧，有瘦大腿的功效。

1　双腿跪立在垫子上，脚背贴地，腰背挺直，双手自然下垂，贴于腿侧。

2　吸气，身体前俯，双手撑地与地面垂直，五指张开朝向前方；右腿打开伸直，向体侧伸展，脚尖与左腿膝盖连线及两臂连线平行。

3　呼气，右腿抬起与地面平行，如小狗撒尿的姿势一般；注意腰背要保持平直，不要弯曲，保持姿势2～3次呼吸的时间。

4　吸气缓慢放下右腿，回到开始的姿势，调息片刻，再换左腿进行练习。

图中的姿势已经偏离了正确的位置，从前面看，身体已经弯曲，不在同一直线上。练习时，腿部容易向后延伸。正确的做法是向侧面抬起延伸，与身体保持平行。

练习此式时，重点在于抬高的那条腿和身体各个部分的配合。在练习时，需要注意身体的正确位置，手臂伸直垂直于地面，髋部和腿部保持平衡，不要左右晃动，身体的重心平均落在手臂和落地的腿上。抬起的腿部向外侧延伸，保持同身体在同一平面上。

门闩式

功效：此体式可以有效修饰侧腰的线条，收紧手臂多余的赘肉；令髋关节区域的多余脂肪得以消除；维护腹部脏器功能，有效缓解痛经等妇科疾病；可以滋养脊椎神经，改善面部气色；缓解长期伏案造成的背部及肩部的僵硬状况。

1　跪立在垫子上，腰背挺直，双手自然下垂。右腿向侧面打开伸直，脚趾指向右侧，与左腿膝盖平行；左大腿保持垂直于地面，右手轻放在右腿上。

2　吸气，放松双肩，两臂由侧面平举，体会两臂向两侧无限延伸的感觉。

3　呼气，右手扶住右腿向下滑动，身体向右侧弯曲，左臂随之上举，与地面垂直，眼睛注视左手指尖延伸的方向，保持2～3次呼吸的时间。

4　再次呼气时，身体进一步向右侧弯曲，左臂也随之向下压，贴向左耳，向右方延伸，停留5～8次呼吸的时间。吸气时慢慢回复到基础跪姿，换方向练习。

练习此体式时最容易出现体前倾的状况，这样身体的重量会落在扶住腿部的手臂上，腰部就难以得到侧面方向的拉伸。

初学者，可以借助瑜伽砖或板凳等来完成动作，只要保证动作正确进行，练习效果是一样的。

身体侧弯时，髋部要向前顶，使脊椎挺直，不要前倾或后仰；同时肩部要打开，两肩与身体保持在同一平面上；重力不要全部放在膝盖和腿上，要利用腰部的拉力来保持身体的平衡；撑地的大腿要保持同地面垂直，向两边歪斜很有可能会拉伤腿部内侧肌肉。

海豚式

功效：此体式能美化手臂线条，消除手臂多余赘肉，紧实手臂肌肉，柔软肩关节与膝关节，强化内脏器官，预防脏器，增加体温，暖身防寒；促进血液循环与新陈代谢，美化面部、颈部肌肤。

1　跪立，挺直腰背，做深呼吸。臀部后移，坐到脚跟上。吸气，身体准备向下，手臂前侧、手肘落于地面，双手交叉握住，固定好身体后吐气。

2　吸气，身体向前，双手交叉互握，双臂撑地，腰背挺直，臀部紧贴脚跟。

3　呼气，收紧腹部，尾骨内圈，胸腔打开，保持腰背挺直；大腿跪起，与小腿成90度，保持姿势1次呼吸的时间。

4　再次呼气时，臀部向上抬起，腰背保持挺直；脚跟离地，脚尖顶地，拉直双腿，使身体往上延伸；头部顶地，双臂撑于头部两侧，前臂贴地，保持姿势2～3次呼吸的时间。

练习此体式时，初学者和力量不够的练习者容易弯曲腿部膝盖，脚跟下压，使手肘和脚尖承担了极大的重量而腿部、肩部、上臂和背部的肌肉却没有得到拉伸与锻炼。

练习此式时，一定要保持身体的平衡，做准备动作时，就应该保持腿部、手部、肘部稳稳地落于地面。臀部抬起向上拉伸时，注意不要左右摇晃，上身与腿部和地面形成规则的三角形，身体重心平均分布到手肘和脚尖的位置。

婴儿式

功效：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

1　以简易坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

2　呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

图中的错误在于，因臀部离地，让身体前倾，胸部落在垫子上，致使腰背部得不到应有的放松；颈部也随着错误的体式上扬，变得紧张。

婴儿式体位，模仿胎儿在母体中的姿势，膝盖蜷缩在腹部下面，背部用腿支撑，让人感觉舒适放松。上身准备往前倾时，先吸气保持脊柱的向上伸直，背部平直；上半身下落时，脊柱一节节地落下，由下至上逐步放松，臀部保持坐在双脚脚跟上不要离开。若臀部无法坐在脚跟上，可以在怀里抱个长枕支撑身体。

半脚尖式

功效：练习这个体式，不仅能修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，还可以预防腿肚抽筋，改善腿部肿胀，降低腿部静脉栓塞发生的机率；同时，还能锻炼脚尖和脚踝的柔韧性，提高身体的控制能力和平衡能力。

1　以简易坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压，自然地呼吸。

2　呼气，身体前倾，双手帮助保持好身体平衡，脚尖立起，保持脊柱伸直。

3　双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开。吸气身体立直，双手放在体前，控制好身体平衡。

4　呼气，松开左手，将左手结成手印，轻放在左腿上。

5　再次吸气时，松开右手，结成手印，放在胸前，感受到腿部肌肉得到锻炼，脊柱向上延展，保持好身体的稳定，停留约3～5次呼吸的时间。

图中的错误姿势在于双膝没有用力打开，双脚脚跟无法相对，造成下半身不够稳定的状态，导致上半身脊柱无法伸直，容易使身体前倾，臀部后坐。

在练习时，一定要控制好身体的平衡，当身体能够不费力地保持平衡时，再进行每一步的动作。在双腿下蹲打开时，脚跟应相对而立，脚尖和脚跟受到较大压力时，尽量分开双膝，可以缓解脚尖和脚跟的压力；整个体式练习中，都应该保持脊柱向上延伸的状态，身体不要前倾。

英雄式

功效：舒缓下背部；改善髋关节、膝关节和腕关节的功能；促进甲状腺和甲状旁腺的功能；缓解更年期不适，减轻压力和焦虑情绪；缓解高血压。

此体式不适宜膝部或脚腕处有外伤疾患的练习者，心脏病患者和关节炎患者也不要练习这个体式。

1　双腿分开与髋部同宽，跪立在垫子上，双手叉腰。脚背和十个脚趾贴地，小腿肌肉绷紧，臀部内收，脊柱保持向上延伸。自然呼吸。

2　呼气，上身有控制地往前落下，前额触地，手放在膝盖窝后面的小腿肚上，眼睛看向腹部，体会身体血液的不断流转。

3　吸气，臀部后坐，落于地面，脚跟紧贴臀部，充分伸展上半身。

4　呼气，臀部不要离开，上身折叠向下，直到腹部贴近大腿根部，前额触地。双手轻轻抓住双脚脚掌，放松背部，放松全身。

向前伸展背部的动作，通常易出现的错误姿势都是背部弯曲，不再挺直朝脊柱方向延伸。这一错误之后还连接着肩部内收、下塌等种种不良体态，需要引起练习者的注意。

臀部后坐时，双脚放在臀部两侧，脚趾下压地面，脚跟紧贴臀部；背部保持平直，向上延展，颈部与脊椎在同一直线，下颌微收；肩部朝外打开，双肩微微下沉。上身朝前倾时，动作要缓慢，大腿贴近腹部，按摩挤压腹部器官。

英雄伸臂式

功效：练习本体式，可以有效活动肩关节，增强肩颈部的灵活性，缓解久坐不动产生的肩颈不适；向上抬高手臂的动作有锻炼胸部肌肉的作用；腹部内脏器得到向上拉伸；促进全身的血液循环；修长双腿，增强腿部的血液循环，提高腿部的灵活性。

1　完成英雄式的坐姿，双手放在大腿上，脊椎向上充分伸展，臀部稳稳坐在双脚脚跟之间。

2　吸气，双手十指交叉相握，双臂伸直。翻转双手，手心朝外，脊柱挺直，保持3次呼吸的时间。

3　再次吸气，双臂上举，手臂向上伸直，保持5次呼吸的时间，呼气放松，还原身体。改变手指交叉方向，重复练习。

肩颈部不够灵活的练习者，容易使手臂下塌无法上抬；背部向后弯曲时，让臀部和脚后跟承担了过多的压力；而脊柱没有向上伸展，会使背部的脊椎形成不良姿势，而且错误的姿势还会加重肩颈部本身就有疲劳僵硬的症状。

双手十指于指根处交叉相握，翻转时，手指不要滑脱，双手大拇指相对；双臂上举时，脊柱也跟着向上伸展，但注意不要伸展过度，以免造成身体和手臂伸展过度，背部变成拱形；臀部和腿部在整个体式中始终保持稳定不动，增强身体下半部的平衡控制力。如果肩部僵硬而无法交叉双手，可用双手抻拉一根带子辅助完成动作。

英雄前屈式

功效：练习这个体式可以安抚、镇静头脑，让身体得到充分休息，缓解背部、颈部和四肢的疲劳；减轻头部压力，缓解头痛症状；锻炼、调节脊柱，减轻背部、颈部疼痛。

1　跪立在垫子上，双膝分开与臀同宽，臀部坐在双脚脚跟之间，完成英雄式的坐姿。双手放在大腿上，脊椎向上充分伸展。

2　吸气，身体向上延伸。呼气，上身缓慢前倾，脊椎一节一节地朝前落下，双手沿着腿部、地面向前滑动，至手臂完全伸直后保持，做深长的呼吸，保持5次呼吸左右的时间。

上身向前倾时，若臀部后坐力不足，也会带动臀部离开脚跟和地面，这样的错误姿势会给肩部带来前冲的压力，有可能损伤颈椎。

练习此体式时，要注意保持身体各个部分的正确位置。臀部稳稳地坐在脚跟上或者双脚脚跟之间的地面上，不要在身体前弯时离开脚跟；背部在放松中有意识地向上延伸，不要前凸或者内凹，保持平伸的状态；手臂向前向上延伸时，打开双肩；头部尽量贴地，若不能贴地，可以垫上瑜伽砖或垫子，但一定要保持脊椎向前伸直。

英雄转体式

功效：练习英雄转体式，可以温和地刺激脊椎，让轻微弯曲或者错位的脊柱还原到健康状态；侧腰的扭转可以消除侧腰的多余脂肪，纤细我们的腰肢；上身旋转时，双肩和手臂的打开，也有很好的矫正形体的作用。

1　完成英雄式的坐姿，双手放在大腿上，脊椎向上充分伸展，臀部稳稳坐在双脚脚跟之间。

2　吸气，双臂在体侧平举，向两侧延伸。呼气，双臂带动身体左转，右手落在左膝上方，左手落于身后，颈部保持延伸，下颌微微内收。深长地呼吸。

3　每一次吸气时，都将脊椎向上拉伸一点；每次呼气时，都将身体往左、往后转动，试着将左手绕过腰背，左手手背放在右侧腰处。眼睛看向左后方。保持3～5次呼吸的时间，慢慢还原身体，换边练习。

练习此式时，容易在旋转身体的时候弯曲背部脊椎，肩部不在正确位置。在脊椎弯曲的状态下做身体的旋转，有可能扭伤脊椎；肩部上耸时，双肩无法打开，也给肩颈部位的灵活性带来负面的影响。

身体旋转时，以尾椎为中心，脊柱始终保持与地面垂直，向上延伸脊柱；双肩要朝外打开，肩胛骨向内收紧，扩张胸部，左右肩保持在同一水平面上；头部向后转动时，不要过分扭动颈椎，下颌微微收紧，保持颈椎姿势到位；臀部始终保持不动，不要前后左右移动。

简单坐转体式

功效：练习这个体式，可以有效锻炼我们的脊椎，矫正高低肩；刺激腰部和背部的肌群，增强背部弹性，缓解腰背酸痛等症状；灵活膝关节，促进腿部血液循环，缓解腿部紧张，对坐骨神经痛有一定辅助治疗作用；能有效放松身心，安定心神。

1　以简易坐的坐姿预备。双手放在大腿上，眼睛看向前方，脊椎向上充分伸展。

2　吸气，脊柱向上伸延。呼气，臀部坐到双腿右侧的垫子上，双臂带动身体左转，右手落在左膝上方，左手落于身后，颈部保持延伸，下颌微微内收。深长地呼吸。

3　每一次吸气时，都将脊椎向上拉伸一点；每次呼气时，都以脊椎为轴转动身体，试着把左手手背放在右侧腰处。眼睛看向右后方。保持3～5次呼吸的时间，慢慢还原身体，换边练习。

练习扭转类的动作时，容易出现脊椎弯曲，不能整个上身保持在一个平面旋转的状况。同时伴随着错误姿势的还有高低肩、手肘受力等多种不正确的体态。

练习此式时，需要保持身体脊柱的伸直，以脊柱为轴线，尾椎为轴心向身体一侧平直扭转，这样在扭转时便不会失去正确位置。肩部左右放平，不要一高一低或者上耸，影响肩部打开；手臂伸直延展，帮助肩胛骨打开；臀部坐定后不要左右移动。

半英雄式全伸展式

功效：半英雄式全伸展式对于放松骨盆后面的紧张能发挥特别的功效。练习这个姿势也可以打开骶骨区，刺激脊椎神经和坐骨神经；加强背部肌肉的锻炼；加速身体的血液循环，清除体内垃圾。

1　双腿并拢伸直端坐在垫子上，弯曲左腿，左小腿放在左大腿外侧。吸气，脊椎向上延伸，身体放松，颈椎、腰椎都保持在同一直线上。

2　呼气，上身前倾，双手去抓右脚脚趾，右脚绷起，右膝盖向下压不要弯曲。臀部不要抬离地面，腰背伸直。

3　继续呼气，脊柱一节一节地往下延伸，腹部、胸部、下巴依次分别贴近大腿、膝盖和小腿胫骨处。

初学者或者腰、腿部韧性不够的练习者，可以使用毛巾或者瑜伽带进行辅助练习，在练习过程中保持腰背平直伸展，腿部绷直拉伸即可。

练习这个体式时，容易出现因为腿部韧性不够而弯屈膝盖的情况。这种错误姿势不仅不能拉伸腿部后侧肌肉，还有可能拉伤腿部的韧带；背部的弯曲和双肩上耸，也会让肩颈肌肉变得紧张僵硬。

上身前倾时，打开胸部，伸长背部，感觉背部逐渐得到放松与伸长；髋关节向下打开，稳稳地贴在地面上，左臀和左髋关节下压稳定住下半身；伸直的腿膝盖窝尽量贴近地面，脚尖绷起，拉伸腿部后侧；弯曲的腿前侧有微微的拉伸，贴近腹部时感受腹部的起伏和对腹腔器官的按摩刺激。

手臂旋转式

功效：此式可以有效锻炼手臂的肌肉，纤细手臂；活动肩部和肘部各个关节，使上肢变得更加灵活；扩张双肩，挺起胸部，美化身体侧面的线条；放松身体，提高对身体的控制能力。

1　双腿并拢跪坐在垫子上，双臂自体侧打开伸平，轻轻握拳，掌心向下，双臂与双肩保持在同一直线上，沿着水平面往外延展。

2　吸气，屈双肘，上臂保持与肩膀同高，大拇指落在肩部，双手肘尽量打开，扩张胸腔。

3　呼气，拳上举，小臂与上臂保持垂直。双肘继续向外扩张，感觉手臂和胸前的肌肉得到拉伸。

4　吸气，以手肘为中心，拳头带动上臂向下旋转，上臂与肩部保持在同一水平，手肘不要下落。

肩膀和手臂比较僵硬的练习者，会不自觉地将手肘内收，这样手臂在旋转时，对肩部和臂部的锻炼效果不大。

在整个练习过程中，要始终保持上臂与地面平行，双肘笔直地伸向两侧；旋转前臂时，尽可能向里推送，将胸部扩张。初练时可能感觉手臂肌肉酸痛，手臂会上下移动，记住保持呼吸的节奏，坚持一段时间，这种酸痛不受控制的感觉会慢慢消失。

跪坐式

功效：练习此体式，可舒展踝关节、膝关节和髋关节；伸展脊柱，增强腰背力量；强化大腿、小腿和脚腕的力量；促进循环系统的功能，有效调节疲惫身心，为身体注入积极的正面能量。

1　双腿并拢，跪立在垫子上，脚尖压地，小腿肌肉绷紧。双手叉腰，腿部、背部、颈部保持平直，放松呼吸，感觉身体自然舒展。

2　吸气，臀部向后坐在双脚脚跟处，身体继续保持平直向上，双肩微微打开，向后收拢肩胛骨。

3　呼气，抬高双臂。十指交叉，掌心朝上，感受手臂向上牵拉的力量，臀部不要离开脚跟，腰背保持伸直。

肩部灵活性和韧性不够的练习者，在做这个动作时容易出现手臂无法上抬，腰背弯曲的错误姿势。练习时，将双肩打开，就很容易上抬双臂了。腰背保持挺直，也能给身体向上的支撑力，避免身体弯曲，肩颈部僵硬紧绷。

练习这个体式时，要始终记得保持脊背平直，感觉身体中自头顶一股牵引力将脊柱向天空方向延伸，髋部放平下压，让脊柱充分伸展；手臂和肩部往外打开时，腰背不要外凸或者内凹，胸腔微微打开，肩部保持平直。脚腕或者膝盖有伤病者，最好不要练习这个体式。