第九节 平躺放松式
平躺式通常是瑜伽练习的收尾动作，能减轻疲劳、提神醒脑、放松身体。本节的平躺姿势能提高腹股沟和髋部的柔韧性，促进消化和排毒，锻炼并伸展下背部和腿部。
放松式能镇定并平衡神经系统，使运动后的身体得到放松。需要放松时可以随时练习婴儿式。仰尸式是经典的放松姿势，在练习之后可用来做深度放松并恢复活力；因为它需要身体保持不动，同时意识保持警觉，通常被认为是最困难的动作。
练习时最重要的是要慢慢呼吸并享受这种放松的感觉。
双膝到胸式
凝视点
◇前方
◇闭眼
生理功效
◇伸展脊柱与肩部
◇促进消化
◇按摩腹腔脏器与背部
◇缓解下背部疼痛
◇舒展髋部
心理功效
◇减轻压力
不适宜人群
◇膝部受伤者
◇疝气患者
1 仰卧，双腿伸直。
2 屈膝至胸部，双膝分开。
3 双膝并拢，两手抱膝。
4 右转。
5 左转。
6 重复几次，然后还原为仰尸式。
仰卧英雄式
凝视点
◇上方
◇闭眼
生理功效
◇舒展和放松下背部
◇扩胸，增大肺活量
◇提高及改善髋关节、膝关节及腕关节的功能
◇促进甲状腺与甲状旁腺的功能
◇缓解更年期不适
◇降低高血压
心理功效
◇创造一种踏实稳定的感觉
◇提神醒脑
◇镇定心神
不适宜人群
◇膝部或脚腕受伤者
◇关节炎患者
◇心脏病患者
◇孕妇（怀孕3个月之后）
1 双膝跪地，双脚平行，脚腕与膝部成直线。
2 用手均匀地抚平小腿肌肉，需要的话，前额触地。
3 坐在双脚之间，充分伸展上半身，双脚腕内侧紧贴臀部。
4 手向后移，慢慢地将身体后靠在前臂上。
5 放低身体躺下来，手臂举过头顶伸直，肩部下压触地。多保持一会儿。然后将手臂放在体侧，肘撑起，身体重心移至肘上。下巴内收，肘部下压，身体抬起，变成下犬式。
初级姿势
做支撑仰卧英雄式，完成1～5步，如果你无法躺到地上，可在背下垫个长枕。如果不能坐在地上，可将毯子放在臀部与背部之下。
高级姿势
卧手抓脚趾腿伸展式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第三节“坐式”之“卧手抓脚趾腿伸展式”。
仰卧束角式
凝视点
◇闭眼
生理功效
◇改善消化系统和循环系统的功能
◇保持前列腺、肾脏和泌尿系统的健康
◇预防静脉曲张
◇促进生殖系统的功能
◇扩张胸部
◇减轻疲劳和头痛
心理功效
◇缓解压力、焦虑和轻度抑郁
◇帮助入定（意识集中于内心）
不适宜人群
◇膝部或腹股沟受伤者
◇下背部疼痛患者
1 坐在大长枕的旁边。脚掌合拢，膝盖外转。把一根绷带从下背部至腹股沟伸到体前，再绕住双脚，收紧绷带，以将双脚拉向会阴处。
2 慢慢向后躺在长枕上，可以调整长枕的位置以保持舒适。
3 可以在颈下放枕头或一块卷好的毛巾，眼上放个眼罩。
4 放松，缓慢均匀地呼吸。
初级姿势
完成1～4步，可在膝盖或大腿下放两块叠好的毯子，以缓解张力。
仰卧开腿脊柱扭转式
凝视点
◇闭眼
◇伸直的手指处
生理功效
◇伸展脊柱和肩部
◇促进消化系统和循环系统的功能
◇按摩腹腔脏器
◇强化下背部肌肉的力量
◇缓解轻微头痛、颈痛及坐骨神经痛
◇舒展髋部
心理功效
◇缓解压力、焦虑和转度抑郁
不适宜人群
◇低血压患者
◇处于生理期的女性
1 仰卧，双腿伸直。
2 左腿抬起，越过身体扭转到右侧，用右手抓住左膝。
3 为了更好地扭转，右腿弯曲，用左手抓住右脚，脚后跟靠近臀部，用右手抓住左腘窝。
初级姿势
双腿在身体的同侧即可。
高级姿势
支撑桥式
凝视点
◇闭眼
◇上方
生理功效
◇缓解下背部不适
◇舒展胸部、颈部及脊柱
◇促进消化系统和生殖器官处的血液循环
◇促进脑垂体、甲状腺及甲状旁腺的功能
◇缓解坐骨神经痛
◇缓解生理期不适
◇缓解哮喘、高血压及窦炎
心理功效
◇减轻压力、焦虑和轻度抑郁
不适宜人群
◇孕妇（怀孕6个月之后）
◇颈部或脊柱受伤者
1 坐在2块叠好的毯子与长枕的中间，脊柱挺直。
2 双手作支撑，身体慢慢后仰到长枕上。
3 双手置于体侧，身体慢慢向后躺，肩、颈、头部着地。
支撑仰卧英雄式
凝视点
◇闭眼
◇上方
生理功效
◇舒展并放松下背部
◇改善髋关节、膝关节和腕关节的健康及功能
◇促进甲状腺及甲状旁腺的功能
◇缓解更年期不适
◇治疗高血压
心理功效
◇缓解压力、焦虑和轻度抑郁
◇创造一种踏实稳定的感觉
◇镇定精神
不适宜人群
◇孕妇（怀孕前3个月可用适当的支撑物，3个月之后不能做）
◇膝部或脚腕受伤者
◇关节炎患者
◇心脏病患者
1 屈膝坐在地上，脚后跟位于臀部两侧，臀后放一个大长枕。
2 屈肘，身体慢慢向长枕上后仰，脊柱挺直。
3 双手放在体侧，身体躺在长枕上，肩部与长枕要紧贴。
4 放松，注意调节呼吸。
初级姿势
完成1～3步，将长枕放在臀部下面。
婴儿式
凝视点
◇闭眼
生理功效
◇缓解头痛、颈痛及胸痛
◇舒展骨盆、髋部和下背部
◇伸展髋部、膝部与脚腕
◇舒展上背部
心理功效
◇缓解压力
◇减轻疲劳
◇镇定心神
不适宜人群
◇孕妇
◇膝部、脚腕或髋部受伤者
1 跪坐在脚后跟上，双膝并拢，肩部位于臀部正上方。
2 上半身向前曲，胸部紧贴大腿，双手向身后伸直。
3 手臂前伸，手指向前，前臂和手心贴地。
4 或者，在下背部放个小沙包或长枕，可放松下背部肌肉。
初级姿势
完成1～4步，需要的话怀里抱个长枕以支撑身体，双膝也可适当分开。
仰尸式
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第四节“结束姿势”之“仰尸式”。