认识食物

食物对于生命的重大作用不是在一时一地发生，而是天长日久地持续进行，不同的食物会对身体产生不同的作用。要想知道食物对我们的身体究竟有哪些作用，就要先认识食物，认识食物能帮助我们对有利于健康的食物做出正确选择，正确地认识和选择食物是保证健康的前提和基础。

食物种类和营养价值分类

谷类

谷物食品主要含有纤维、矿物质、B族维生素等营养素，分为全谷类和加工谷类。

①全谷类食品。提到谷类食品，我们会想到面包、麦片粥、面粉、米饭，但鲜有人能够知道全谷类食品和加工谷类食品之间的区别。全谷类食物中，麸皮、胚芽和胚乳的比例和它们在被压碎或剥皮之前的比例是一样的。面粉、加工面粉、去除胚芽的玉米粉并不是全谷类食物，在食物中加了麸皮的食物也不是全谷类食物。全谷类食物是纤维和营养素的重要来源。它们能够提高我们的耐力，帮我们远离肥胖、糖尿病、疲劳、营养不良、神经系统失常、胆固醇相关心血管疾病以及肠功能紊乱。

②加工谷类。谷类在加工时，麸皮和胚芽基本上都除掉了，同时把膳食纤维、维生素、矿物质和其他有用的营养素比如木脂素、植物性雌激素、酚类化合物和植酸也一起除掉了。但加工谷类的质地更细一些，保存期也更长一些。现在，很多加工谷类中被人工加入了很多营养素，也就是说，在这些加工谷类中加入了铁、B族维生素（叶酸、维生素B₁、维生素B₂和烟酸等）。不过，在这种再加工的谷类中，往往不会加入纤维，除非加进了麸皮。

除了一般的营养素，全谷类食物中还含有其他营养素，对身体健康非常重要。木酚素和植物性雌激素（异黄酮素）是类雌激素，存在于一些植物和植物产品中。木脂素化合物或者多酚是非常强的抗氧化物，特别是类黄酮。除了强化免疫系统，它们还有助于预防心脏病和高血压，还能强化身体整个系统。多酚还有抗生素和抗病毒的效果。全谷类食物中发现的另一个重要的补充物是植酸，也叫肌醇六磷酸。所有这些营养素都可以预防癌症。多吃全谷类食物最大的优点之一就是谷类位于食物链的最底部，它们受的污染最轻。所以，多吃谷类可以减少杀虫剂和其他化学物质的摄入。

谷类的建议日摄入量为300～500克。

动物性食物

这一类食物包括猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等畜肉类，鸡、鸭、鸽子等禽肉类，水产中的鱼虾贝类以及以上食物的副产品如奶类和蛋等。动物性食物是人类获取蛋白质、脂肪、热量以及多种矿物质和维生素的重要来源。人体组织的大约20%是由蛋白质组成的，人体生长需要22种氨基酸来配合，其中只有14种能够由人体自身来产生。剩下的8种氨基酸是：色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、缬氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸。这8种氨基酸是人体必不可少，而机体内又不能合成，必须从食物中获得的，称必需氨基酸。肉类和豆类组中所有的食物都含有必需氨基酸。除了蛋白质之外，肉类中还有其他种类的营养物质。但肉类最大的缺点之一是它含有饱和脂肪酸。动物性食品的日建议摄入量为125～200克。

豆类及其制品

豆类是指豆科农作物的种子，有大豆、蚕豆、绿豆、赤豆、豌豆等，就其在营养上的意义与消费量来看，以大豆为主。各种豆类蛋白质含量都很高，如大豆为41%、干蚕豆为29%、绿豆为23%、赤豆为19%。大豆所含蛋白质质量好，其氨基酸的组成与牛奶、鸡蛋相差不大，豆类蛋白质氨基酸的组成特点是均富含赖氨酸，而蛋氨酸稍有不足。由大豆制成的豆制品包括豆腐、豆浆等营养也十分丰富。大豆异黄酮有多种结构，其中三羟基异黄酮具有雌激素活性，对骨质疏松、心脏病等许多慢性疾病具有预防作用。豆类及豆制品的建议日摄入量为50克。

蔬菜水果类

这类食物中，除含有蛋白质、脂肪、糖、维生素和矿物质外，还有成百上千种植物化学物质。这些天然的化学物质，是植物用于自我保护、避免遭受自然界细菌、病毒和真菌侵害的具有许多生物活性的化合物。尽管人们目前对每一种植物化合物的生物活性还不完全了解，但可以肯定的是它们对人类健康包括预防和对抗皮肤过敏、各种病原体的入侵乃至人类衰老和癌症等，都有着重要影响。

植物化学物质具有一系列潜在的生物活性，如提高免疫力、抗氧化和自由基、抑制肿瘤生成、诱导癌细胞良性分化等。有激素活性的植物化学物质还可抑制与激素有关的癌症发展。例如儿茶酚能遏止癌细胞分裂，减缓其扩散速度。黄酮类物质可延长体内重要抗氧化剂（如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素）的作用时间，降低血小板活性，防止血液凝集，从而对心血管疾病如中风、冠状心脏病等具有预防作用。

多吃蔬菜还可以降低患Ⅱ型糖尿病、口腔癌、胃癌、结肠直肠癌、肾结石、高血压等疾病的风险。蔬菜水果类食物的日建议摄入量为1000克。

食物的成分与我们的健康

对于味觉来说，食物仅仅能提供感官上的刺激，我们能品尝出并记住各种食物不同的味道，这也是我们对食物最表层的认识。但是对于整个身体，食物提供的不仅是味觉刺激，还意味着蛋白质、维生素等基本的营养成分，意味着机体的各个器官和系统的正常运行，意味着生命的延续和个体的生长发育。要想了解食物怎样影响我们的健康，就要先了解它们的基本组成成分有哪些。

蛋白质

蛋白质是生命与各种生命活动的物质基础，是构成器官的重要元素，是由20多种氨基酸按不同的顺序和构型构成的一种复杂的高分子有机物。蛋白质是构成细胞膜、细胞核的主要成分，参与重要的生理生化活动。另外，蛋白质也供给热能，1克蛋白质在体内氧化分解可产生17千焦的热量。碳水化合物、脂肪和蛋白质都含有氧、氢、碳元素，但是只有蛋白质含有氮、硫和磷元素。所有这些营养素对生命、生长和维持健康都很重要。血液中的蛋白质能够平衡含水量和酸碱度。蛋白质还能形成抗体来抵抗传染病。我们的骨骼、牙齿、指甲、肌腱和肌肉都是由纤维蛋白组成的。想保持它们的健康，必须要摄入足够的蛋白质，否则身体会从它存储的蛋白质中借用，对骨骼和肌肉造成破坏。

蛋白质存在于肉类、禽类、鱼类、贝类、坚果、种子、豆类、谷类、奶制品和蛋类中。蛋白质消化的时间比碳水化合物和脂肪要长一些，但是过程基本相似。酶把大的蛋白质分子分解成小的蛋白质分子，叫作氨基酸。这些小分子会融进血液运输到身体的各个细胞，来构成和修补身体组织。而且血红蛋白也是由蛋白质构成的。

矿物质和微量元素

矿物质和微量元素包括钙、铁、磷、钾、钠、镁、锌等多种物质，这类物质不含热量，但是它们是地球上所有物质的构成基础。几乎所有食物都能提供或多或少的矿物质和微量元素，我们的身体利用、存储和消耗掉矿物质和微量元素，它们支持身体结构和功能，帮助身体产生能量。矿物质有时相互之间能抵消，我们最好吃健康一些的食品来保证身体摄取足量的矿物质和微量元素。

碳水化合物

碳水化合物是一大类具有碳、氢、氧元素的化合物，是人类从膳食中获得热能的最经济和最主要的来源。它按化学结构大致可分为单糖类、双糖类、多糖类。碳水化合物存在于谷类产品（如面包、米饭等）、玉米、土豆及其他蔬菜、水果和糖果中。它们是由成千上万个葡萄糖分子构成的。消化系统把这些分子分解成独立的葡萄糖分子，进入血液循环。如果它们不能作为能量被马上消耗掉，多余的葡萄糖就会转化成糖原存储在肝脏和肌肉中。当糖原存储到饱和状态时，如果热量的需要也已满足，这些糖原就会转化成脂肪存储在脂肪组织中。

维生素

维生素是一组有机化合物，包括维生素A、B族维生素，维生素C、维生素D和维生素E等几大类，它们共同的特点是能够加强氨基酸、碳水化合物和脂肪在人体器官内的新陈代谢。这就是说，尽管维生素本身不能为身体提供能量，但是却能促进新陈代谢，把食物转化成人体所需要的能量。B族维生素，包括烟酸、维生素B₁、维生素B₂和维生素B₆等，能帮助身体释放能量、建立新组织、生成血红细胞，保持神经系统的良好运转。作为抗氧化物，维生素E在细胞氧化过程中保护维生素A和必需氨基酸不受侵害。谷物和动物性食品能提供大量的B族维生素；蔬菜和水果是维生素C的主要来源；维生素D和维生素E以及一部分维生素A大量存在于动物性食物中，蔬菜和水果如胡萝卜、芒果当中也含有维生素A的植物形式即胡萝卜素。

脂肪

脂肪由脂肪酸组成，是由三分子脂肪酸与一分子甘油脱去三分子水构成的酯，通常不溶于水。脂肪是人体三大能量来源之一，每克脂肪可供37千焦热量，是构成机体组织、供给必需脂肪酸、协助吸收利用脂溶性维生素的重要营养素。脂肪存在于黄油、人造黄油、植物油、调味汁、奶制品（脱脂牛奶除外）、烘烤食品、坚果、种子、肉类（肉眼可以看见的脂肪）、鱼类和贝类（肉眼看不见的脂肪）中。脂肪是产生能量的最重要的营养素，所以我们的身体需要一小部分脂肪。胆汁酸能通过血液循环促进脂肪的消化。如果不能作为能量消耗掉，脂肪就会存储在组织中备用。

充分发挥食物中的营养

选择时令食品

中医认为，食物和药物一要讲究“气”，二要讲究“味”。因为在中医看来，食物和药物都是由气味组成的，而它们的气味只有在当令时，即生长成熟符合节气的时候，才能得天地之精气。《黄帝内经》中有一句名言叫做“司岁备物”，就是说要遵循大自然的阴阳汽化采备药物、食物，这样的药物、食物得天地之精气，营养价值高。所以人们吃菜应该吃应季菜，动植物都要在一定的生长周期内才能成熟，味道和营养才能保证最佳。违背自然生长规律的菜，违背了春生夏长秋收冬藏的寒热消长规律，会导致食品寒热不调，气味混乱，成为所谓的“形似菜”。如夏天的白菜，外表可以，但味道远不如冬天的，而冬天的番茄大多质硬而无味。

时令食品不仅比较新鲜，而且味道比较纯正，价格也较低。大棚菜接受日照的时间和强度不如在自然条件下生长的蔬菜。日照会影响蔬菜中糖分和维生素的合成，所以反季节蔬菜的糖和维生素的含量会比同类的时令蔬菜略低，这也是为什么大多数反季节蔬菜吃起来味道较淡的原因。但这并不意味着反季节蔬菜的营养比时令蔬菜差得特别多，因为人体进食蔬菜，除了维生素，还要对其所含纤维和叶绿素等成分进行吸收，至于糖分和维生素，可以通过别的食品加以补充。反季节蔬菜只要烹饪得当，大可放心食用。

食物的选购

尽量购买当地产的水果和蔬菜或有机生长的水果和蔬菜以及有机肉、禽和新鲜的鱼，少买或者不买加工食物。买海鲜时要买那些肉很坚实、气味很新鲜的。不要只看颜色来选肉。肉闻起来要很新鲜，不能是黏糊糊的。不要选择加调味品和防腐剂的肉。买回食品后马上带回家，特别是把那些容易腐烂变质的食品马上冷冻起来，这样能够保鲜，也能防止细菌在食物上繁殖。在炎热的天气里，把食物运回家时最好放在有空调的车厢里，不要放在温度较高的后备箱。

除了新鲜食品外，冷冻食物是第二选择，然后才是罐头食品，因为罐头食品中通常含有较多的钠。另外，还要注意检查罐头食品，看有没有什么东西粘在外面。因为如果有的话，可能表示这盒罐头漏了。另外，买带包装的食物时，一定要看食品标签上的保质日期。新鲜的食物如果不能马上食用，就需要储存起来。在日常饮食中，有许多食物都是经过储存后被食用的。储存的方式会对食物的营养成分造成影响，最常用的是方便储存法和保鲜储存法，用这两种方法保存食物时，需要注意一些问题。

保鲜储存法是指将食物放在温度比室温低的冰箱里进行保存，这样可以减慢新陈代谢的速度，从而保证食物新鲜的品质并尽可能地保留营养素。

把冰箱保鲜室的温度保持在5℃或更低一点，这样能延缓细菌的生长，冷冻室的温度控制在-18℃。手动调节后，冰箱内的平均温度一般会在6小时后调整过来。一定要把食物存放在密封容器中，因为接触氧气会导致食物营养流失。可以把食物用保鲜膜包好缠紧。如果用塑料袋，在密封前一定要将空气都挤出来。保存罐头时，一定要检查罐头盒上的食品标签，看一下这种食品到底该怎么保存。用冰箱自带的储蛋板来储存蛋类，不要把它们放在冰箱门后面，因为那里的温度要高一些。海鲜在烹饪之前一定要存储在冰箱的保鲜室或冷藏室内。禽类和肉类买回来之后不需处理，可以直接用塑料保鲜膜包好放在冰箱里保存一两天。如果马上要切一块用，可以切下来后用保鲜膜松松地包好，放在保鲜室里，但是不要让肉汁滴到别的食物上。除了鲜肉、蔬菜和奶制品之外，还有很多食品也需要冷藏，如沙拉酱和番茄酱打开后一定要放进保鲜室里。保鲜室里的生肉、生禽、海鲜和其他食物分开存放。煮熟的食物要在2小时内就放到保鲜室里。易腐烂的食物和剩饭剩菜要在2小时内就放起来冷藏或冷冻，剩饭剩菜放在冰箱中保存的话最好不要超过3天。冷冻食品除了维生素C会受到损失外，其他营养素并不会流失。对于肉类和禽类产品来说，冷冻的过程中蛋白质基本没什么变化。如果食物在冷藏室内冷冻的时间过长，其味道、气味、汁液和颜色都会有所改变。如果食物在密封袋中没有封好，食物包装中就会进入空气，食物的表面会变得干燥坚硬。食物中色素发生化学反应，会导致食物的颜色发生变化。尽管食物在冰箱里风干后没有新鲜的时候那么好，但它还是很安全的，只是食物表面比较干燥，在烹饪前去掉这部分就可以了。

食物的烹饪

精心地准备食物是保存维生素和促进消化的关键所在。烹饪经常会改变食物的营养价值，有时候对健康不利，而有时候对健康有益。

烹饪的益处在于，可以杀灭细菌和其他潜在的有害微生物，去掉蔬菜和谷类中不能消化的部分，解除化学键，释放更多的营养，使β-胡萝卜素、番茄红素、铁、钙、镁更容易吸收并能提高淀粉中碳水化合物的生物利用率，使它更容易被人体消化吸收。

除非蔬菜枯萎了，否则做菜时可以把蔬菜最外面的叶子和里面的叶子一起用。如果枯萎的话，可以用它们来做汤。如果是做沙拉，把蔬菜上的水擦干或控干；如果是烹饪，那么让它们湿着就可以了。缩短加热的时间，烹饪蔬菜的时候，只要做到软脆就好了，不要煮到很软。如果用水煮蔬菜，那么把煮蔬菜的水留着，因为营养都在汤里，可以用来做汤、酱汁、炖菜或蔬菜汁。做菜要快，这样既可以保持它们的颜色新鲜，也可以保存营养，而且还能避免它们味道变坏。

其实只有蔬菜和水果才需要这么精心地准备，以保证其丰富的营养不会流失。在加工的过程中要注意，营养素通常存在于外面的叶子，并且离表皮很近，所以，过于精细的加工或者剥皮剥得太多，都会大大地削弱蔬菜的营养价值。

蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大很多倍，会使蔬菜中的水溶性维生素如B族维生素、维生素C和部分矿物质以及一些能溶于水的糖类溶解在水里而流失。而且蔬菜切碎后还会增大被蔬菜表面细菌污染的机会。因此蔬菜不能先切后洗，而应该先洗后切。

对于蔬菜来说，白水煮可能是最容易导致营养素流失的因素了，因为有些维生素会溶解在水中。烧烤、烘烤、蒸、炒和微波烹饪都能保存相对较多的维生素和其他营养素，因为这些烹饪方法只用很少的水或基本不用水。通常蔬菜烹饪的时间越长、温度越高、使用的水越多，营养流失的越多。

蔬菜尤其是绿叶蔬菜应旺火速炒，即加热温度为200℃～250℃，加热时间不超过5分钟。这样可以防止维生素和可溶性营养成分的流失。旺火速炒，锅内温度高，可使蔬菜组织内的氧化酶迅速变性失活，防止维生素C因酶促氧化而损失。据测定，叶类蔬菜用旺火速炒的方法可使维生素C保存率达60%～80%；维生素B₂和胡萝卜素可保留76%～94%。而用煮、炖、焖等方法烹制蔬菜，维生素C损失较大，如大白菜切块煮15分钟，维生素C会损失45%。旺火速炒，由于温度高、翻动勤、受热均匀，成菜时间短，可防止蔬菜细胞组织失水过多，同时叶绿素破坏少，原果胶物质分解少，从而既可保持蔬菜质地脆嫩、色泽翠绿，又可保持蔬菜的营养成分。有些维生素的稳定性比其他维生素要好一些。脂溶性维生素在食物的加工、存储和烹饪过程中要比水溶性维生素更稳定一些。举个例子，维生素C如果暴露在热源、空气、氧气和光照下，很容易就会被破坏掉。