第六节　转体式

转体式是独特的姿势，在后仰式之后练习能起到镇定舒缓的作用，而在前曲式之后练习能起到促进的作用。它又被称作“敏捷姿势”，因为它能使体内系统达到平衡。转体式能按摩、协调全身内脏系统，给腺体和器官解毒。而且，它还能补充对脊柱肌肉的血液供给，促进机体的水合作用和身体的灵活性。在转体时还能挤压腹部器官，并使新鲜血液进入器官。孕妇要采用初级姿势。

脊柱扭转式

凝视点

◇前方

◇肩部上方

◇闭眼

生理功效

◇促进消化系统和循环系统的功能

◇减轻背痛、颈痛和坐骨神经痛

◇伸展和强化脊柱、肩部和髋部

◇缓解生理期不适

◇促进淋巴系统的功能

心理功效

◇缓解压力、轻度抑郁和焦虑

不适宜人群

◇消化不良患者

◇高血压或低血压患者

◇头痛患者

1　以手杖式开始。

2　屈左腿，左脚靠近会阴处。

3　屈右腿，右脚放在左脚腕处，两脚后跟成一直线。

4　左手放在右膝上。

5　右手放在身后地面上。坐骨下压坐稳，收紧大腿肌肉以保持骨盆不动。吸气，伸展脊柱。呼气，身体右转。平稳地呼吸，尽量长时间地保持该姿势。回到第3步，在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

完成1～5步，但可以坐在毯子上以抬起臀部，如果需要背部挺直则用右手指触地来支撑上半身的重量。

仰卧脊柱扭转式

凝视点

◇前方

◇上方

生理功效

◇伸展脊柱和肩部

◇改善消化系统和循环系统的功能

◇强化下背部的力量

◇减轻下背部疼痛、颈痛和坐骨神经痛

◇舒展胸部及髋部

心理功效

◇有助于缓解轻度抑郁、压力及焦虑

不适宜人群

◇高血压或低血压患者

◇头痛患者

◇处于生理期的女性

◇腹泻患者

1　仰卧，双腿伸直。

2　膝盖屈至胸部，双手抱腿。

3　膝盖在胸部上方，双手张开置于体侧。

4　吸气，双膝左转，头右转。

5　保持几秒钟的时间。然后吸气，双膝和头转到中间，在身体的另一侧重复动作。

高级姿势

简单坐转体一式

凝视点

◇前方

◇肩部上方

◇闭眼

生理功效

◇舒展胸部及颈部

◇促进消化系统和淋巴系统的功能

◇增加脊柱和下腹部的血液循环

◇促进消化

◇减轻腕管综合征

◇缓解坐骨神经痛

◇强化髋部、肩部和脊柱的力量

◇减轻下背部和颈部不适

心理功效

◇有助于缓解轻度焦虑及压力

不适宜人群

◇高血压或低血压患者

◇头痛患者

◇脚腕或膝部受伤患者

1　坐在左臀上，屈膝，双腿置于臀部右侧。右脚放在左脚上面。

2　右手放在左膝上，左手置于身后，手指分开。吸气，充分伸展上半身，呼气，身体向左转。

初级姿势

做脊柱扭转式。

半莲花坐转体式

凝视点

◇前方

◇肩部上方

生理功效

◇舒展胸部及颈部

◇强化脊柱、腿部和手臂的力量

◇锻炼腹部肌肉

◇改善消化系统和循环系统的功能

◇缓解坐骨神经痛、背痛

心理功效

◇有助于缓解压力及焦虑

不适宜人群

◇高血压或低血压患者

◇头痛患者

◇髋部、脚腕或膝部受伤者

◇失眠患者

1　手杖式坐姿，右腿后曲，使脚腕位于臀侧，双手放在身后，手指朝前，紧压地面。伸展体侧，下背部向上挺。

2　屈左腿，双手抓紧左脚腕和脚，使腿抬离地面。左脚腕弯曲，脚趾张开。

3　左腿呈半莲花坐——将左脚后跟放在肚脐处，脚背放在右大腿上。右手放到背后，左手放到右膝上。

4　左手从背后抓住左脚，右手放在左膝上，吸气，充分伸展上半身，呼气，从下腹部通过脊柱扭转上半身。

5　保持几秒钟的时间。然后还原，在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

做简单坐转体式即可。

圣哲玛里琪A式

圣哲玛里琪B式