08 空腹运动不如不动
运动狂魔
特征
运动完总感觉头晕眼花、四肢无力。
运动后再饿也不敢吃东西。
肌肉量减少，身体素质变差。
身体素质 中度低下
饥饿时跳甩脂操，甩掉的是肌肉
空腹运动，加快脂肪燃烧
运动燃烧脂肪必须借助碳水化合物的“点火效应”。空腹状态下，血糖处于很低的水平，身体没有办法充分燃烧脂肪。
除此之外，人在完全空腹的情况下进行运动，身体储备的糖会快速消耗，4组手臂肱二头肌弯举就可以让你的肌糖原水平下降40%。所以空腹运动，不仅无法补充能量，而且会让你无法高质量地完成运动瘦身计划。此外，空腹运动还会让身体产生大量的代谢产物，为了将这些“废物”排出体外，尿液的排泄量会增加，因此很容易造成脱水。
空腹运动，造成肌肉分解
如果在低血糖的情况下强迫身体运作，身体为了适应这样的艰苦环境，就会倾向于把消耗能量大的肌肉先分解掉。就像手机在只剩最后一格电的时候，最先关闭的一定是最耗电的功能一样，为了维持更长的待机时间，通话功能就被系统强行禁止了。与脂肪相比，肌肉的耗能要大得多，因此在脂肪被消耗之前，肌肉先被身体“舍弃”。
想想看，你饿着肚子把自己累倒，减掉的却是你好不容易增加的肌肉，而那些真正造成肥胖的脂肪，却仍然“顽强地”留在你的身上。这不就和减肥的目标背道而驰了吗？
告急！缺能量又缺水的双重危机！
真相公开
运动前后拒绝饮食，使身体处于低营养状态，无法长出新的肌肉，参与基础代谢的肌肉减少，代谢力下降，形成恶性循环。
在水分不足的情况下，人会感觉精力不充沛，无法坚持长时间和高强度的运动锻炼。
运动前后应适度进食，而且食物要包含碳水化合物和蛋白质，它们是帮助我们达到最佳训练效果必不可少的营养元素。
运动前后小口补水，如果运动时间大于60分钟，且出汗量比较大的话，还可以补充富含电解质和糖分的运动饮料。
这样瘦更快
POINT1 “三分练，七分吃”，启动瘦身力！
很多人在减肥期间都曾经走入这样的误区：要么一天到晚粒米不进，饿到头晕眼花，结果瘦得有多快，反弹就有多快；要么跑步跑到双腿瘫软，各种高强度负重训练，却一天三顿高油高糖饮食，再多的运动消耗都变成徒劳。其实，真正的瘦身之道，是将科学的饮食与运动相结合。
POINT2 保持“热量赤字”才能达到预期减肥效果
让身体处于“热量赤字”状态，即摄入的热量＜消耗的热量。制订运动计划时，要确保自己的食物摄入量足够，同时还要能保证身体每天处于“热量赤字”的状态。当每天的“热量赤字”达到2000千焦或者每周14000千焦时，你一周就能减掉大约500克的重量。
改善运动前后饮食，提高代谢力
运动前后，怎么吃、吃多少才能既达到预期的训练效果，又不会摄入太多能量导致“吃多了白运动”呢？
运动前
最佳进食时间：运动开始前1～3小时。
食物类型：蛋白质和碳水化合物的复合饮食。
益处：消耗脂肪并增加肌肉，有助于完成训练目标。
习惯早上运动的你，用“燕麦+酸奶”的组合会让消化速度变慢，血糖保持稳定。
酸奶容易消化，建议选购酸奶的时候注意其中的含糖量，再加上两片全麦面包，就是一个富含碳水化合物和蛋白质的能量组合了。
咖啡里加入的牛奶含有蛋白质，咖啡因可以缓解肌肉酸痛，并在运动过程中加速热量的消耗，此外，还可以搭配一个苹果补充碳水化合物。
运动后
最佳进食时间：运动后45分钟内。
食物类型：高碳水化合物和蛋白质的混合食物，以3:1的比例进行补充。
益处：有助于快速恢复肌肉。
白面包吐司中的精致碳水化合物能让你在运动中消耗的糖原得到有效补充。鸡蛋含有优质蛋白质，包含了多种人体必需的氨基酸，这些营养素有助于肌肉恢复。
一杯含糖酸奶配上水果，糖和蛋白质比例可以达到3:1左右。水果拼盘中加入蓝莓，对身体更有益。研究表明，锻炼后吃蓝莓有助于预防运动引起的肌肉炎症。