山立功 Tadasana

第一步

1 九点靠墙。

2 双脚内侧缘并拢，脚下六点（双脚的第一跖骨头，第五跖骨头和跟结节）均匀承重。

3 膝正对脚尖。

4 骨盆中立位（双侧骼前上嵴同耻骨构成的三角形同地面垂直）。

5 脊椎中立位（腰曲距垂直面二至三横指，肋骨后拉，下巴同胸骨上窝间可夹放一只竖起的拳头）。

6 肩带稳定（双肩舒展，向地面推送，感觉头像气球向天上飘）。

7 头颅端正。

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第二步

1 如果感觉脚掌前端承力过多，可摇动骨盆，感觉尾骨推向两膝间，直到脚掌前后均匀承重；如果脚掌后侧承力过多，可摇动骨盆，感觉耻骨向臀的方向推送，直到脚掌前后均匀承重。

2 如果感觉脚掌内侧或外侧承力过多，首先确认膝关节是否存在超伸或屈曲，然后使膝关节处于正常位置。

3 在膝关节处于正常位置的基础上，如果脚掌内侧过度承力，则以髋外旋的动作予以调整，直到脚掌内外侧均匀承重；在膝关节处于正常位置的基础上，如果脚掌外侧过度承力，则以髋内旋的动作予以调整，直到脚掌内外侧均匀承重。

4 如果感觉某一侧身体过度承重，首先确认双侧骼前上嵴位置及双侧肩峰是否在一条直线上，然后以侧屈及侧提姿势使肩或髋处于正常位置；如果只是感觉某一侧身体过度承重，但无法辨别双肩及髋是否处于正常位置，试着向承重较轻的一侧微微侧屈身体，直到双脚六点均匀承重。

练习收益 练习后，你可以清晰地感受到，保持站姿不是件容易的事。这个练习对养成正确的站姿很有帮助。不管对于身体健康还是气质培养，正确姿态的重要性不言而喻。

在这种站姿上，脊柱基本上回到正常的曲度，对于颈椎腰椎有问题的朋友，这是一个最简单而有效的康复训练，还有利于保持平衡，放松脊柱，保持清晰的神志，改善气血流动，达至内心宁静。

目标肌肉 全身肌肉。