普拉提运动基本功
基本功动作名称与解析
（产后修复必备工具）
普拉提基本功训练的重要性和意义
1.这是在所有产后修复运动训练中，要用到的使用手册；
2.基本呼吸练习将会给每个训练者带来一辈子的健康受益；
3.正确的基本功练习结合产后特殊期间的特殊训练，事半功倍；
4.每个基本功练习都有禁忌注意事项，请务必遵守；
5.每个基本功练习在平日和孕期练习，有助于产后快速修复；
6.需要每天坚持正确地练习；
7.需要每天循序渐进地练习；
8.普拉提基本功训练，可作为所有康复运动各个阶段的基础训练；
9.基本功训练，可以帮助人体进入正能量的循环；
10.预防和改善身体不良姿态及慢性损伤；
11.轻松修复身体的歪斜和慢性疼痛；
12.帮助人体养成正确的骨关节排列习惯，从而达到健康养生的目的；
13.基本功练习是帮助产后母体建立健康姿态的基础。
金句：呼吸在普拉提训练中提供必不可少的能量燃料。
普拉提呼吸的训练方法
1. 横膈膜呼吸（普拉提式腹式呼吸）
自我训练
腹式呼吸
避免只突出前方腹部，避免因此而腹部越练越大。
辅助训练
普拉提式腹式呼吸：主要用于激活核心与核心感知。避免过度练习和勉强进行。适合训练时间每次3～5分钟。
动作禁忌与注意事项
任何腹腔术后，伤口恢复前应避免练习。以医生诊断嘱咐为准。
级别：普拉提基本功动作
动作名称：横膈膜呼吸
身体位置：仰卧位
完成方式：
1.吸气时，整个腹部向外扩张（有控制地轻轻推开）。
整个腹部指的是：腹部分为前方腹部、侧方腹部和后方腹部。腹横肌所有筋膜包绕的圆桶式周围皮肤组织称为所有腹部。
2.呼气时，收紧所有核心和腹部肌群（保持腹压对抗式内外同步收紧）。
核心指的是：内核心肌群-骨盆底肌、多裂肌、髂腰肌、腰方肌、腹横肌、膈肌等六大核心肌群。
3.想象口令：吸气时，想象给气球吹气似的让所有腹部（包括骨盆底部）向外，有控制地轻轻吹大气球的感觉，感觉到整个腹腔紧绷；呼气时，将刚刚推开的所有腹部和盆底同步向内向上收缩，整个腹部在保持腹压的同时缩紧。
金句：产后修复从激活身体开始。
侧后胸式呼吸
避免过度夸张的呼吸或深呼吸，因为可能会引起头晕不适。
普拉提式侧后胸式呼吸：主要用于激活胸廓与加大肺活量。避免过度练习和勉强进行。适合训练时间为每次3～5分钟。
动作禁忌与注意事项
任何胸腔术后，伤口恢复前应避免练习。以医生诊断嘱咐为准。
普拉提基本功
动作名称：侧后胸式呼吸
身体位置：仰卧位
完成方式：
1.吸气时，注意力集中在胸廓，整个呼吸过程腹部有控制地保持正常腹压并内收；吸气时，用鼻子吸气拉紧腹部，同时气息吸入整个胸廓的侧后方填满肺部。
2.用嘴巴呼气，同时收紧核心肌群，胸廓下降。
3.想象口令：想象上胸腔像气球一样，吸气时充分吸入扩张所有肺部，吸气吸入到肺脏的最底部；呼气时将气呼到底，将肋骨向骨盆方向滑行。
胸式呼吸
金句：呼吸练习是一切训练的基础和有效训练的保障。
3. 普拉提背入式呼吸
辅助训练
自我训练
动作禁忌与注意事项
背部术后，伤口修复前应避免练习；高血压病、心脏病患者需要减缓呼吸节奏并避免婴儿体位。
避免过长时间练习，以免引起头晕不适。
自我训练
普拉提基本功
动作名称：背入式呼吸
身体位置：婴儿跪姿/俯卧
完成方式：
1.第一种：吸气时，将气息通过意念吸入整个背部；呼气时，收紧核心延长脊柱。
2.第二种：吸气时，将气息吸入整个背部；呼气时，放松躯干。
3.想象口令：想象整个背部像一面呼吸墙，吸气时使气息吸入整个背部的每一个角落，呼气时舒展所有背部保持延伸。
普拉提式背入式呼吸：主要用于激活整个背部。避免过度练习和勉强进行。适合训练时间为每次3～5分钟。
背入式呼吸
4. 普拉提叠加式呼吸
普拉提式叠加式呼吸：主要用于激活整个腹部并持续让腹部收紧保护腰椎。适合训练强度为每次3～5组。
动作禁忌与注意事项
心脏病、高血压病患者小心练习。
普拉提基本功
动作名称：叠加式呼吸
身体位置：俯卧
完成方式：
1.吸气时，拉紧腹部；呼气时，收紧所有核心肌群（腹部）；在一组的呼吸训练中，从第一次吸入开始一直到最后一次呼气的过程，不断重叠收紧核心腹部（同时保持正常腹压）。
2.呼气时先启动并使用骨盆底肌带动所有核心肌群向内向上收紧。
3.想象口令：想象你的腹部缩小结实了一圈；想象肚脐下方有颗草莓但不要碰到它；想象穿了条紧身裤。
叠加式呼吸
金句：盖房子需要牢固的地基，而身体锻炼需要建立坚固的正确用力模式。
普拉提基本功
1.站立卷下
避免先做屈髋。
备注：该动作徒手或使用工具均可，手持工具可以增加身体本体感和连接性，有辅助训练的功效。
动作禁忌与注意事项
椎间盘突出、强直性脊柱炎、脊柱炎避免练习。
普拉提基本功
动作名称：站立卷下
身体位置：站立
完成方式：
1.吸气时，延长脊柱；呼气时，逐节地从头部开始向下卷动下放脊柱，一直到屈髋（中间需要不断调换呼吸，避免屏气/憋气）；再从骨盆开始恢复中立位向上恢复，脊柱还原。
2.呼气时，卷下脊柱；呼出气体后紧接着轻轻短短地吸气，继续呼气连续卷下的动作。
3.想象口令：想象身体像一棵树向天的方向延展；保持整个身体的延伸，顺着叠加的呼气过程，将脊柱一节一节地向地面的方向，边延长边垂放；想象自己的上半身像一匹布一样，慢慢从头部开始挂在骨盆上。
站立动态脊柱卷下
站立卷下和卷上，是一个经典的普拉提评估动作，同时也是康复训练。适合训练强度为每次3～5组。
金句：一件物品保持正常规格不变形是基本结构，人体亦如此。
2.人体中立位: 普拉提仰卧位
普拉提基本功
动作名称：普拉提仰卧位
身体位置：仰卧垫子正中
完成方式：
1.首先将身体卧于垫子正中间；身体前侧的鼻子、胸骨正中点、肚脐、耻骨联合四个点连线成一直线。
2.摆正骨盆；两侧髂前上棘两个点和耻骨前侧形成的三角形平面，需要平行于地面。
3.摆放双脚，双腿平行，脚跟对准同侧坐骨结节。
4.手臂摆放在髋部两侧。
5.摆正颈部保持自然前屈度，摆正头部使面部朝向天花板正上方，视线略微向下。
人体仰卧位
3.俯卧位
人体俯卧中立位
4.侧卧位
找到身体不同体位中的正确位置，需要在有经验的普拉提教练指导下学会此练习。
人体侧卧中立位
普拉提基本功
动作名称：普拉提俯卧位
身体位置：俯卧
完成方式：
1.双手手掌叠放在一起放在额头正下方。
2.顺着头部的正中线，摆放躯干脊柱。
3.摆正骨盆。
4.将下肢摆放在正确的排列上。
普拉提基本功
动作名称：普拉提侧卧位
身体位置：侧卧
完成方式：
1.屈膝侧卧，一侧手臂固定头部（可以垫小毛巾或枕头在头部下方支撑头部）。
2.后脑勺、胸椎最高点、骶骨与脚跟对齐在一条直线上。
3.两侧腰部同步收缩与对侧大腿内收肌做力的连接，尤其是靠近地面的侧腰主动收缩，使脊柱成一条直线与地面平行。
金句：坐姿是人的一生中经历最多的姿势，正确的坐姿预防身体不适。
5.坐姿位
人体坐姿中立位
6.四足位
避免骨盆后倾。
找到身体不同部位的正确位置，需要在有经验的普拉提教练指导下学会此练习。
普拉提基本功
动作名称：坐姿位
身体位置：坐姿
完成方式：
1.坐姿，可伸展双腿或盘腿坐。
2.骨盆保持垂直于地面。
3.脊柱伸展中立位，保持健康生理曲度。
4.头部在颈椎正上方，头顶朝天。
5.手臂取任何姿态。
普拉提基本功
动作名称：四足位
身体位置：面朝下跪姿
完成方式：
1.手臂伸直支撑身体（无任何关节超伸）；手腕在肩膀正下方；五指张开，中指对准头的前方；双肘通过肩外旋45度。
2.下肢摆放中立位，膝关节支撑部位刚好在髋关节正下方。
3.骨盆摆正中立位。
4.脊柱从骨盆延伸并保持中立位。
5.头部在脊柱延长线上。
6. 身体重心均匀地处于双手掌和双膝盖四个点的正中间（如手腕不适，将重心略微向后移动，避免症状加重）。
金句：激活是一种探索和感知身体的过程。
7.激活骨盆底肌
激活骨盆底肌要领在于，用心感受骨盆底的知觉、身体感知与全身的连接。
激活骨盆底肌训练
8.激活腹部
整个激活腹部的过程，伴随着骨盆底肌的激活。
激活骨盆底肌和腹部，需要根据每个阶段的身体状况和训练目标做调整。
普拉提基本功
动作名称：激活骨盆底肌
身体位置：仰卧位
工具：浴巾和毛巾
完成方式：
1.仰卧中立位。
2.需要教练辅助训练，也可以自行完成。
3.头部垫毛巾，臀部下方垫浴巾。
4.吸气时，吸入到骨盆会阴处，呼气时收缩所有骨盆底肌向内向上；重复练习。
5.先激活后练习。
6.激活盆底肌训练，需要良好的控制力和集中力。
7.在私密的空间练习。
8.需要不干扰训练的背景音乐。
普拉提基本功
动作名称：激活腹部
身体位置：普拉提仰卧位
完成方式：
1.双手放在腹部前方或两侧。
2.吸气时，将腹部和骨盆底肌同时向外，有控制地轻轻扩张。
3.呼气时，匀速地将所有核心肌群向内、向头顶方向收缩。
4.通过腹式呼吸激活腹部。
金句：人体背部是一本书。
9.激活背部
使髋关节完全舒展，骨盆始终保持中立位。
人体的背部训练，关联整个后侧系统的建立和正确姿态的控制。
普拉提基本功
动作名称：激活背部
身体位置：普拉提俯卧位
完成方式：
1.俯卧位，把身体放在垫子正中间。
2.通过普拉提胸式呼吸，将身体摆放中立位并延伸出去。
3.每次呼气时，延长脊柱、下肢和手臂。
4.完成以上身体中立位和全身的延伸，在下一个呼气过程中，将上半身从头顶开始逐步抬起。
5.基础激活可以配合呼吸，做动态节奏的训练。
6.强化时，可以做静态的控制。
7.两手臂在身体两侧，也可以将双手叠放在额头前完成训练。
8.可以使用工具完成辅助训练。
金句：胸部抬起是普拉提中的经典训练方法。
10.胸部抬起
可以使用辅助工具
避免用任何代偿完成动作。如：头面部、颈前、手臂等
动作禁忌与注意事项
避免骨盆后倾位训练；颈椎椎间盘突出、骨质疏松症患者应避免练习。
普拉提基本功
动作名称：胸部抬起
身体位置：仰卧位
完成方式：
分类：仰卧屈膝位、仰卧桌面腿、仰卧双腿朝天、仰卧双腿倾斜，使用辅助工具。
1.准备：双手托住枕骨下方（后脑勺），头部与双手做轻微对抗，保持肩带周围肌群的舒展和控制。
2.吸气时，启用核心肌群并将核心的力量连接和传送到四肢远端。
3.呼气时，在骨盆和下肢保持稳定的前提下，将上半身（头颈部和肩带）从头顶抬起到肩（胛）下角位置，让上半身顺着脊柱线笔直地抬起；重复练习。
4.在重复练习时，每次吸气返回过程中，需要均匀控制核心肌群的离心收缩力，保持上半身不做任何松懈并且保证不完全下放身体，保持核心力的控制。
5.呼气时，重复向上抬起上半身。
胸部抬起是普拉提基本功训练中最经典的腹肌训练方法之一；一般每次练习做3～5组，1组8～12次。
金句：胸部抬起是普拉提中的经典腹肌训练方法。
11.腹斜肌强化
胸部抬起并扭转是典型的腹斜肌训练，务必认真掌握；一般每次练习做3～5组，1组8～12次。
动作禁忌与注意事项
避免骨盆后倾位训练；避免颈椎椎间盘突出、骨质疏松症。
普拉提基本功
动作名称：腹斜肌强化
身体位置：普拉提仰卧位
完成方式：
1.先完成胸部抬起。
2.吸气时，向一侧扭转胸椎（骨盆保持稳定）；呼气时，返回到胸部抬起的体位。
3.想象口令：双脚像吸铁石一样踩住地面；下肢和骨盆保持中立位完成动作；头顶像天线一样，向外拉长脊柱并保持延伸；双肘像打开的贝壳一样，保持向外的角度托住颈后部；想象下巴下面夹个小苹果，保持下巴和胸骨之间的空间距离。
4.在旋转过程中，感受胸椎的延伸和扭转。
注：动作熟练后，或腹肌力量比较弱的人群每次旋转胸椎时用呼气完成。
用叠加式呼吸控制动作。
金句：髋关节功能正常值，决定了健康的步态和姿态。
12.弹力带腿画圈
避免肩膀随着骨盆或随着腿部同时转动。
髋关节功能训练，在整个普拉提康复训练中起着至关重要的作用。
普拉提基本功
动作名称：弹力带腿画圈
身体位置：普拉提仰卧位
完成方式：
基础髋关节热身
1.屈髋屈膝90度；以髋臼为中心，使大腿股骨头在髋臼里滑动（注意观察关节和身体感觉，出现任何髋关节不适立刻减小动作幅度或停止练习）。
2.开始的训练，从小幅度开始。慢慢加大髋关节活动范围。
3.两侧同节奏完成。
直腿髋画圈
练习1：单腿伸直，做髋关节画圈；向外和向内的两个方向均等完成。
练习2：使用辅助工具（弹力带），完成同样动作。
关注：骨盆和肩带先保持稳定和控制，再完成动作。
重复次数：两侧同组数和次数；每组8～12次，完成3～5组。
金句：脊柱的灵活性决定了人体的姿态活动范围。
13.肩桥
肩桥练习是普拉提康复训练中，占最重要地位的基础训练。
动作禁忌与注意事项
避免练习者椎间盘突出、骨质疏松症。
普拉提基本功
动作名称：肩桥
身体位置：仰卧位
完成方式：
1.屈膝仰卧；双脚踩住地面中立位；骨盆和脊柱在中立位；手臂伸直压住地面。
2. 吸气时，感受身体核心和整个背部的连接。
3. 呼气时，先使用核心肌群卷动骨盆向后向上，卷到腰椎处调用更多核心力和臀肌、腘绳肌继续卷动脊柱向上，一直卷到肩胛骨下角；吸气保持骨盆高度，呼气返回。
4. 动作变化：整个脚掌抬起，用脚跟支撑；或脚跟抬起，用前脚掌支撑完成肩桥。
5. 在卷动骨盆和脊柱过程中，肩带保持稳定和控制，没有上下的滑动。
想象口令：想象你的骨盆从脚跟开始滚动起来，像个大铁球似的向后向头部方向滚动；当骨盆完全卷起后，再带着脊柱一节一节地向上卷起；想象垫子上画有一条红色的中线，顺着这条线笔直地卷起骨盆和脊柱，并精准地到达肩胛下角。
患椎间盘突出、强直性脊柱炎，可以进行直背肩桥练习。
金句：脊柱的灵活性决定了人体的姿态控制。
14.胸骨下放
避免手肘超伸（肘关节）；避免重心偏离。
前锯肌的力量和耐力的培养，意义深远。
动作禁忌与注意事项
手腕、手臂受伤避免练习。
普拉提基本功
动作名称：胸骨下放
身体位置：普拉提四足位
完成方式：
1.预备姿势四足中立位。
2.吸气时，保持手臂、骨盆、下肢的中立位，同时下降胸骨和胸椎。
3.呼气时，还原脊柱中立位。
4.胸椎有向下沉下去的感觉，要保持手臂始终伸直（不超伸）。
5.感受胸椎还原时，使用前锯肌的力量上推，使肩胛骨顺利地在背部滑动；吸气下放时前锯肌离心收缩。
6.可进行胸骨的慢下快上或快下慢上练习。
想象口令：吸气想象整个胸廓靠近地面；呼气整个背部升向天花板（保持骨盆与脊柱中立位）。
金句：脊柱是人体柱子，需要强健的力量支持及适宜的活动度。
15.猫伸展
避免从脊柱的某处开始卷动，以避免脊柱的某处关节过度灵活，影响整个脊柱的姿态和稳定。
普拉提猫式练习，使脊柱变得灵活有力。
动作禁忌与注意事项
手腕、手臂受伤避免练习；骨质疏松症、椎间盘突出患者避免练习。
普拉提基本功
动作名称：猫伸展
身体位置：普拉提四足位
完成方式：
1.准备姿势四足中立位；吸气时，吸入骨盆底。
2.呼气时，收紧所有核心肌群从尾骨开始卷动骨盆向内，使脊柱形成长长大大的C字形；还原。
3.再吸气，吸入背部，呼气将脊柱从尾骨开始反方向延伸；将核心力灌入整个脊柱所有关节里，一直延伸至头顶。
4.重复练习。
金句：手臂的正确使用，帮助人体减少肩带周围的损伤。
16.门框臂
普拉提基本功
动作名称：门框臂
身体位置：仰卧位
完成方式：
1.两臂伸直指向天花板。
2.保持两侧手臂平行。
3.保持肩胛骨的正确位置。
4.保持身体所有中立位。
5.将核心的力量连接到手指尖。
17.平板支撑
普拉提基本功
动作名称：平板支撑
身体位置：从四足位开始
完成方式：
1.从完美四足位屈肘，放低上半身并继续保持脊柱骨盆中立位。
2.吸气时，吸入背部；呼气时伸开一侧腿；再呼气时伸展另外一侧腿；静态保持10秒以上。
3.一般保持同等时间，一次训练完成10组以上。
避免肘关节弯曲或过度超伸。
避免在代偿中坚持训练。
手臂的中立位使用和正确发力，可以将核心的力量源源不断地输送到手指尖。
金句：脊柱的活动功能，决定了一个人的年轻状态。
18.坐姿脊柱扭转
普拉提基本功
动作名称：坐姿脊柱扭转
身体位置：普拉提坐姿
完成方式：
1.坐姿，伸直或弯曲双腿，身体中立位，双臂向两侧延展出去。
2.吸气时，脊柱向一侧扭转；呼气还原（吸气扭转脊柱使骨盆稳定的同时脊柱活动度增加）。
3.或者呼气时，使脊柱向一侧旋转，吸气还原；完成另外一侧（骨盆更加稳定且脊柱活动度受限）。
19. C形脊柱
普拉提基本功
动作名称：C形脊柱
身体位置：坐姿/站姿
完成方式：
坐姿位：
1.坐直，吸气时使脊柱延伸更高；
2.呼气时，从骨盆底开始顺着垫子向后卷下，脊柱保持最长延伸的屈曲。
3.还原，重复。
C形脊柱
C形脊柱概念，在普拉提训练中非常重要，它避免了对每个椎体在运动中的挤压。
金句：平衡控制是一种健康能力。
20. 坐姿平衡控制
平衡与控制平衡的基本功训练，将给所有后续训练动作打好坚实的控制力基础。
普拉提基本功
动作名称：坐姿平衡控制
身体位置：坐姿
完成方式：
1. 双脚踩地,双手臂向前伸直,掌心相对。
2.呼气时，双手抓住两小腿从地面抬起并保持C形脊柱线。
3.身体始终保持平衡。
4.可以在坐骨结节和尾骨间移动身体重心，控制平衡并尝试停留在想停留的那个控制点上。
变化：
1.基础练习：前后移动重心控制平衡。
2.双脚抬起，前后移动重心并控制平衡。
3.使用脊柱矫正器练习：这是简化练习。
4.使用瑞士球练习：这是强化练习。
始终保持C形脊柱；始终控制核心力；避免所有代偿力。
金句：脊柱的弹性决定活力。
21. 中轴延伸
中轴指的是人体脊柱。中轴延伸的概念给所有普拉提康复训练奠定了精准健康运动效果的基础。
普拉提基本功
动作名称：中轴延伸
身体位置：所有姿势
完成方式：
1.吸气时吸入胸腔，同时核心激活。
2.呼气时所有核心肌群收紧。
3.重复呼吸。
中轴延伸：先启用骨盆底肌，再同步收缩腹横肌与多裂肌。
