第五节 坚果类的营养价值和利用

坚果以种仁为食用部分，因其外覆木质或革质的硬壳，故称坚果。按照其植物学来源的不同，又可以分为木本坚果和草本坚果两类，前者包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、银杏和栗子等，后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子和莲子等。坚果多富含脂肪和淀粉，是高能量食物。

一、坚果的营养价值

（一）脂肪

坚果脂肪含量较高，多在40%左右，其中松子、杏仁、榛子、葵花子等达50%以上，坚果脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。

（二）碳水化合物

淀粉类坚果的淀粉含量高而脂肪少，包括栗子、芡实、银杏、莲子等，碳水化合物含量在70%左右。而油类坚果含碳水化合物20%左右，如松子、腰果、花生、葵花子等。

（三）蛋白质

新鲜坚果的蛋白质含量一般为12%～22%，有些坚果的蛋白质含量较高，如西瓜子和南瓜子中的蛋白质含量达30%以上。

（四）维生素和矿物质

坚果类是B族维生素和维生素E的良好来源，如维生素B₁、维生素B₂、烟酸和叶酸。黑芝麻中维生素E含量多达50.4mg/100g，而维生素C的含量很低。坚果含钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜等多种矿物质，锌的含量普遍较高，另外黑芝麻中铁的含量最高，腰果中硒的含量最高，榛子中锰的含量丰富。

二、坚果的合理利用

坚果仁经常被制成煎炸、烘焙食品，作为日常零食，也是制造糖果和糕点的原料，用于各种烹调食品的制作。植物油多来自芝麻、葵花子、花生、胡麻等坚果。多数坚果水分含量低而较耐储藏，但含油坚果的不饱和程度高，易受氧化或滋生霉菌而变质，应当保存于干燥阴凉处，并尽量隔绝空气。