第4课：睡好，是最有用的调养
睡眠可以保护人体免疫功能，睡眠是保护人体免疫力的一个非常重要的因素。这是因为人体免疫系统呈昼低夜高的运转状态，俗话说“健康的体魄来自睡眠”。科学研究人员表示：人在睡眠状态下，体内的激素会发生一些变化，而这些变化有助于提高人的免疫力。例如人体获得充足的睡眠之后，人体会释放催乳激素和生长激素，这两种激素都可以提高人体的免疫力，强化人体的免疫系统。人体的免疫力提高，才能有效地抵抗病毒、细菌攻击，才能清除体内已经损伤变性及衰老的细胞，清除体内新陈代谢的废物，维持人体内环境的稳定。《黄帝内经》说：正气存内，邪不可干。正气其实就是指人抵抗病菌的能力，也就是人的免疫力，当人体抵抗力增强了，疾病便不能干扰身体，不会影响身体健康。
睡眠是一个复杂而有节律性生理过程，对宝宝来说，生长激素分泌最多、最快的时间段是20～22点，所以宝宝必须在20点之前进入睡眠状态。那么，父母应该如何让宝宝的睡眠质量得到提高呢？
有效促进睡眠的十二大秘笈
如何让宝宝拥有一个更加良好的睡眠呢？作为医生，给父母具体的建议如下。
1.“晚上好好睡，白天好好玩”。让宝宝从一开始就养成良好的习惯，即夜间熟睡，如果宝宝夜间睡眠质量不好，可能导致白天易困乏、食欲不佳没精神和注意力低下，导致白天玩不好，就会补觉，从而形成恶性循环，父母一定要注意这个问题。
2.要引导宝宝午睡。对0～3岁的宝宝来说，只靠夜晚的睡眠是不够的。和成年人相比，宝宝的活动量更大，只在夜晚睡觉会导致宝宝心脏、大脑、身体得不到充分的休息。所以保障宝宝在白天的午睡同样很有必要。有的宝宝精神比较好，不喜欢睡午觉，但是即使宝宝不爱睡午觉，也应该在每天固定的时间段为他营造一个安静的环境，引导他休息一段时间，形成睡午觉的良好习惯。但是，宝宝午睡最迟至16点应该结束。宝宝到6月龄起，白天睡的次数减少，玩耍的时间变长。所以，这时就应该为他合理计划一天的作息。如果午睡时间过长，到了傍晚还在睡的话，宝宝晚上就不会很早睡觉了。所以，建议最晚让宝宝午睡到16点。小月龄的宝宝在白天会睡得比较多，但是到晚饭时间也不应该再让宝宝继续睡觉了，以防影响宝宝晚上的睡眠质量。
3.培养良好的睡眠顺序。睡眠习惯在宝宝小时候就要养成，父母从小引导宝宝养成良好的入睡习惯，如果从小就养成洗澡→穿睡衣→听故事→进入被窝等睡前顺序，这样有助于宝宝顺利入眠，并且有一个良好的睡眠质量，所以父母要长期有意识地这样去引导宝宝。
4.改掉宝宝的睡觉小动作。有的宝宝喜欢啃着被角或吸着手指睡觉，一旦习惯养成就很难戒掉，父母尽量不要让宝宝养成这样的入睡习惯，如果宝宝有这样的入睡习惯，父母应该及时帮助宝宝改掉。
5.帮宝宝选择好的睡眠地点。为宝宝选择睡眠的地点时，最好是家中通风良好、远离噪音、方便妈妈随时照顾的房间。放置宝宝床的位置也有讲究，不要选择早上会被阳光直射的方位，也需要注意远离空调的风口。为防止宝宝可能出现坠床受伤的情况，在宝宝床的四周不要放置尖角的家具，并且父母可以铺设厚实的游戏垫。
6.在19点洗澡，然后入睡。在晚上睡觉前给宝宝洗个舒适的热水澡，会使宝宝身体暖和，擦干之后，宝宝躺在床上，体温随着水分的散发而有所下降，这时宝宝就比较容易入睡，并且会有一个良好的睡眠质量。父母应该考虑到宝宝应该在20点之前睡觉，所以洗澡最好在19点之前就完成。但是不能使用太热的水为宝宝洗澡，太热的洗澡水会让宝宝失去睡意，所以将洗澡水的温度控制在略高于宝宝体温的38～40℃就可以了。
7.喂饱宝宝好入眠。在宝宝睡觉前，喂饱宝宝是许多前辈的经验。故而有“喂饱宝宝，就有助于宝宝入眠”的说法，的确，宝宝如果夜间肚子饿的话，就容易出现夜啼和睡不好觉的现象。但是，低月龄的宝宝还不能一次喝很多奶，晚上要按需进行喂食，父母要知道满足宝宝的喂食需求能给宝宝带来安全感，也是让宝宝安心睡觉的前提。
8.父母不用陪睡，但要陪伴。父母没有必要陪睡，但是最好和宝宝待在同间屋子里。白天宝宝睡觉的时候，妈妈可以不用陪睡，但也不要趁这个时候离开去外面。我建议妈妈可以坐在宝宝的睡床附近看书、写日记或打毛衣，做一些妈妈自己的事，但是“离手不离眼”，陪伴宝宝，给宝宝足够的安全感。如果妈妈需要做一些家务，也要打开宝宝睡觉的房门，以便能随时关注宝宝。
9.不要刻意营造睡眠环境。其实父母没有必要为宝宝刻意营造出黑夜的环境。为了和晚上的睡眠区别开来，午睡时没有必要将窗帘拉得严严实实，形成和晚上一样的环境，只需暗一些就可以了，也不必在宝宝午睡时杜绝使用家里的电器，只要关上卧室门降低噪音即可；大人之间也可以照常交谈，不必静音。总之，白天的睡眠顺其自然就好，太过刻意的黑暗和安静反而会让宝宝变得敏感，一旦环境有所改变，宝宝就睡不安稳了。
10.保持适宜的室温湿度。最好的室内温度是与室外的温度差5℃，这样宝宝感觉比较舒服，也不容易生病。室内不能太干燥或太潮湿，这样宝宝容易生病，最好湿度保持在60%～70%之间。
11.调低声音。注意宝宝的作息和大人的作息不同，在宝宝睡觉时，将电视机等声音调低，为宝宝创造一个安静的睡眠环境。
12.夜晚关灯或调暗灯的亮度。让宝宝逐渐学会区分白天和夜晚，晚上宝宝睡觉时，把房间里的灯关掉，拉上窗帘，可以让宝宝有一个良好的睡眠环境，让其安然入睡。如果有的宝宝胆子比较小，害怕黑暗，可以在房间放一个光线柔和的夜灯，但注意要远离宝宝。
搞定宝宝睡眠问题，爸妈这样做
宝宝在不同的成长阶段，有不同的睡眠问题，父母是需要注意的，当宝宝出现问题时，父母掌握一些小技巧，可以帮助宝宝顺利度过睡眠不良期。
1.0～1个月宝宝的睡眠问题：闹觉、睡不长和怎么都不睡觉。
这个时期爸妈可以这么做：在哄宝宝睡觉时，没有必要保持绝对安静，可以给宝宝听些如吸尘器轰鸣等生活杂音，也可以模拟在妈妈肚子里“听”的状态，这样可以给宝宝足够的安全感，这有助于宝宝入眠。同时，爸妈应该开始调整宝宝的生物钟，使他慢慢习惯一天24小时的世界，帮助宝宝逐渐区分白天和黑夜。白天，拉开窗帘让阳光照入房间；晚上，尽量将灯光调暗，让宝宝有一个良好的睡眠质量。
2.2～4个月宝宝的睡眠问题：怎么都不睡、日夜颠倒和睡不长。
这个时期爸妈可以这么做：白天，把带宝宝到客厅玩耍，将白天玩耍和晚上睡觉的地点明确区分开；白天可以有意识地控制宝宝的睡眠次数，晚饭前后尽量不要让他再睡一觉了。还有，喝母乳的宝宝如果在白天喝饱的话，也可以减少晚上起夜喂奶次数，不要打扰宝宝在夜晚的睡眠，可以让宝宝一觉睡到天亮。
3.5～11个月宝宝的睡眠问题：难以入睡、夜啼和闹觉。
这个时期爸妈可以这么做：白天，将宝宝外出玩耍、游戏、喂奶时间和喂奶的量大致固定下来，这样有助于宝宝晚上自然地进入睡眠。宝宝如果白天睡太多，势必会影响晚上的睡眠，所以白天的睡眠总和时间尽量控制在3小时以内。当睡了1～2小时的宝宝开始扭动，就是唤醒他的时候了，不应该继续让宝宝睡觉。
4.12～18个月宝宝的睡眠问题：怎么都不睡、闹觉和夜间起来玩耍。
这个时期爸妈不要让宝宝白天睡太多和玩太多，虽然每天让宝宝在外面玩耍是一件很重要的事情，也可以帮助宝宝睡眠，但是一旦宝宝玩耍过度、刺激过多，反而会造成宝宝难以入睡和夜啼、噩梦。所以，这点请爸妈们多加注意，按照宝宝的个体情况来安排他的运动量和玩耍时间，不要轻易扰乱宝宝的作息，让宝宝在夜间可以更好地睡眠。