健康长寿的蓝色地带

也许您听说过在地球上某些地区的人均寿命很长。这些地区通常被称为蓝色地带。

蓝色地带是因作家兼探险家丹斯克·比特纳（Dansk Buettner）用蓝色的笔在地图上划出这些地区而命名的。他想探究为什么数百年来地球上大部分健康长寿的人都生活在那里，所以他在2004年代表《国家地理》杂志访问了这些蓝色地带。他和几位研究人员发现：在蓝色地带，人们的生活方式对他们的健康长寿至关重要。我认为，为了能够保持健康长寿和高质量的生活，生活在瑞典和西方世界的我们，有很多东西要向生活在蓝色地带的人们学习，这也许是我们可以事半功倍地保持健康长寿的一条途径。

在20世纪70年代，日本科学家铃木诚（Makoto Suzuki）研究了为什么在日本冲绳岛上生活的人们如此长寿，尤其是在以捕鱼和园艺为生的大宜味村（Ogimi）。他收集了900名年龄为100岁或者100岁以上老人的数据。20年后，意大利医学统计学家吉安尼·佩斯（Gianni Pes）和比利时人口统计学家米歇尔·普兰（Michel Poulain）两个人一起研究了意大利撒丁岛（Sardinien）上维拉格兰德村（Villagrande）的居民，这个村庄有很多老年人都活到了100岁或100岁以上，且他们身体依旧健朗，还在坚持牧羊。研究人员发表了他们的研究结果，从而引起了人们对研究世界上其他蓝色地带的兴趣。进一步的研究发现这些地区的很多人寿命都超过90或100岁，而且没有患慢性病和痴呆。

除了日本的冲绳（Okinawa）和意大利撒丁岛的维拉格兰德（Villagrande påSardinien）外，希腊的伊卡里亚岛（Ikaria）、哥斯达黎加的尼科亚湾（Nicoya）和美国加利福尼亚州的洛马琳达地区（Loma Linda）都属于被研究最多的蓝色地带。这些蓝色地带虽然位于不同的大陆，但有趣的是它们都处于同一纬度，气候非常适宜种植水果和蔬菜。因此，这些地区的居民如此健康长寿可能与他们的生活方式密切相关。

生活方式比基因更重要

人们常说，遗传基因对于人类健康发挥着重要的作用。有的人甚至强调，遗传基因对100岁或更长寿的老人至关重要。染色体末端有端粒，曾有人说端粒的长度决定了寿命，而我们的生活方式会影响端粒的长度，这已经被科学研究所证实。因此，遗传基因对于健康长寿固然重要，但生活方式也可以影响基因的功能。表观遗传学主要研究的问题就是在基因的DNA序列没有发生改变的情况下，哪些机制会引起可遗传的基因表达或细胞表现型的变化。

10个重要的健康因素

您可能已经读过或者听过大量关于生活方式的建议，譬如应该吃什么或者避免摄入什么、应该多运动、保持充足的睡眠等。这些建议听起来都有道理，但在实际生活中，真正遵循这些建议并且实施时，很多人可能会感到不知所措，无从下手。

在这本书中，我根据科研人员的研究成果以及我本人与患者面诊的临床经验，提出了一些切实有效的建议。我认为，无论您的年龄和生活状况如何，关于蓝色地带的科研成果都可以为您所用，这本书或许可以成为您在日常生活中必不可少的工具书。

在蓝色地带，有10种常见的生活方式有助于健康长寿，值得我们借鉴：

➢ 每天做几个小时的家务活（包括在家里和院子里）。预期寿命可以延长7年（备注：研究表明，与日常生活中不锻炼身体相比，保持体力活动的这种生活方式可以延长7年的寿命）。

➢ 感到生活有意义，愿意承担一点社会义务，为他人做些事情。预期寿命可以延长7年。

➢ 减压、午睡、祈祷、清心寡欲、冥想。

➢ 每餐都不要吃得过饱，感到不饿的时候就停止进食。每天“进食窗口”为8～10小时，保证晚餐的量在一日三餐中最少。晚上7点之后不再进食，尽量保持夜晚禁食时间达12～14个小时。

➢ 将豆类、香草、蔬菜、水果（富含抗氧化剂和纤维素的食物）作为主要食物，少吃肉，多吃海里生长的鱼和其他海产品。

➢ 完全不饮酒。如果与他人相聚在一起时，可以适量饮酒，但仅在用餐时饮酒。

➢ 参加一个团体或者社区的活动，定期与童年的伙伴或者朋友见面，互相帮助和支持。预期寿命延长4～14年。

➢ 高度重视家庭，包括儿童和老人，与伴侣长相守。预期寿命延长约3年。

➢ 摆脱经济困难的问题，与家人团结一致，互相帮助。

➢ 遵循昼夜节律，昼精夜瞑，天亮时起床，天黑时睡觉。

更多的关于蓝色地带生活方式的信息

您能够把以上这10个健康的生活方式应用到您的日常生活中吗？生活有时会让人感到纷繁复杂，压力很大，即便如此，您有信心改变您的旧习惯吗？我确信您能，因为我见过很多患者，他们在日常生活习惯方面做出了或多或少的改变，从而有效地帮助他们变得更健康。下面谈谈我对蓝色地带生活方式的一些看法。

➢ 那些生活在蓝色地带的人们之所以能够保持健康，是因为他们基本上与外界隔绝。他们几乎没有受到西方生活方式的影响。研究表明，如果这些蓝色地带的村民养成包括吃快餐在内的现代西方生活习惯，他们中间就很可能有人患与代谢和心血管相关的疾病、痴呆等，寿命缩短的风险就会大大增加。

➢ 另一方面，尽管蓝色地带的人们保持着传统的生活方式，但他们同时也可以享受到现代的医疗服务。

➢ 他们生活在温暖的气候中，这意味着他们可以摄取很多种类的水果和蔬菜。

➢ 他们不吃牛肉。

➢ 他们不抽烟。

➢ 他们生活在大自然中。

➢ 他们从不停止工作，也不退休。

➢ 他们不会因为时间紧张而感到压力，他们会放松自己。

➢ 他们心态是积极的，没有烦恼，总是认为“自己会成功”。这种积极的生活态度通常与他们的信念有关。

以上这些蓝色地带的日常生活方式，很多都有可能被运用到我们的日常生活中。我生活在瑞典，这个国家每年都有半年的时间处于冬季，我已经搬了好几次家，但并不意味着这些蓝色地带的生活方式对我就不适用了。一直以来，我的电子邮箱和待办事项清单总被填得满满的，有很多问题等待我去处理。生活看起来总是这样，忙忙碌碌，无休无止。每当这个时候，我总是以“积极向上”来鼓励自己，往往会取得好的效果。与此同时，我和其他研究人员共同认识到，如果我们有一个积极的生活态度，自我调节，减少压力，这对健康是有益的。我们可以践行这一理念，并将其作为延年益寿的第一步。

总而言之，我把基于研究蓝色地带健康长寿的认识总结成一句话：

合理安排工作和运动的时间，多接触大自然，与家人和朋友待在一起聊天、吃饭，以消除紧张的情绪，这对于保持健康长寿至关重要。

60岁时身体健康会增加活到100岁的概率

如果您在60岁时身体健康，感觉良好，并能够继续保持良好的生活方式，您将很有可能成为一个健康的百岁老人。研究表明，在美国，如果男性从50岁起不吸烟、不酗酒、保持体育锻炼和良好的饮食习惯，他们的平均预期寿命将延长12岁，女性将延长14岁。瑞典乌普萨拉大学最近的一项研究表明，健康状况良好的70岁男性，在16年后，即86岁时，依旧能保持健康。

多年来，我遇到过几位年龄在80岁或90岁以上，甚至超过100岁的患者，尽管他们患有糖尿病、高血压，但依旧感觉良好。这可以通过几个相互作用的因素来解释，主要包括饮食规律、经常锻炼、服用适当的药物、戒烟早，或者从不吸烟。他们没有太大的压力，有积极的生活态度，心态很乐观。他们活跃在一些协会中，多年来一直在工作，并得到了家人的支持。

男女之间的差异

我们每一个人，无论男女，都需要运动和饮食，但由于性别的差异，起关键作用的健康因素有所不同。关于性别差异，蓝色地带也为我们提供了线索和提示。我们知道，世界上年龄最大的男性生活在撒丁岛（Sardinien），而年龄最大的女性生活在冲绳岛（Okinawa），这两个地方的生活条件和方式略有不同。撒丁岛上的人们每天要走很多山路，像牧羊人一样辛勤地工作。而日本冲绳岛的妇女则是每天去3次菜园，一辈子在那里种植家庭所需的蔬菜，她们从不吃饱，食物仅满足于充饥。近年来，我们知道了女性可以通过控制体重和减少腹部脂肪来预防2型糖尿病和心血管疾病。对于男性来说，积极锻炼身体和增长肌肉则更为重要。当然，女性锻炼肌肉，男性减少腹部脂肪的堆积也有益处，通过增肌和减少腹部脂肪可以预防一些老年慢性疾病。

在这本书的后半部分，我将描述糖尿病和其他一些常见疾病产生的原因和表现出的症状。

多吃绿色蔬菜少吃饭

饮食对身体健康是至关重要的，因此，研究人员和其他去过蓝色地带的人一直都很好奇当地居民吃的食物是什么，以及这些食物对当地人的长寿到底发挥了什么作用？事实上，他们主要吃素食、鱼，以及少量肉类（主要是家禽、羊肉和野味）。他们也会吃鸡蛋、羊奶酪和酸奶这些有益健康的食品，但并不会喝大量的牛奶。

他们不吃糖，吃的谷物制品也很少，而且只吃未精加工的食品。一般而言，他们的饭量比西方世界国家的人的饭量要小，主要的一餐是午饭，而晚饭吃得很少。更重要的是，他们从不吃夜宵。他们也有“禁食”的饥饿期，我将在关于饮食的章节中回过头来讲这一点。

生活在大自然的怀抱中

蓝色地带的人们生活的节奏与大自然的节奏保持一致。他们在白天活动、进食，晚上休息睡觉，不会在夜晚用人造设备来看电视节目和浏览网络媒体，更不会试图用这样的活动来延长一天。我们身体组织细胞里的生物钟不喜欢非大自然的节奏，因为违背大自然的节奏会引起应激性疾病。